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人が空腹を感じるメカニズムとは？

なぜ人は空腹を感じるのか。

人は肝臓のグリコーゲンが減り、血液中のブドウ糖の量いわゆる血糖値が下がると、脳がお腹が空いたという信号を受け空腹を感じるようになります。逆に、血糖値の量が増えるとこれ以上食事を取る必要がなくなるので、脳は満腹感の信号を受けて食欲が減退します。

満腹感と空腹感をコントロールする司令塔「視床下部」

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人間は体温や血圧を一定に保つような仕組みが備わっていますが、同様に血糖値もちょうどよくなるようにコントロールされる仕組みがあるのです。この仕組みは司る中枢部は脳内にあるのですが、これを「視床下部」と呼んでいます。

私たちが感じる満腹感や空腹感は視床下部によってコントロールされていますが、逆に言えば視床下部に満腹である、という信号を送り錯覚させる事ができれば、空腹感をまぎわらす事ができます。

空腹は30分以上維持！その理由とは？

人は空腹感を感じて低血糖が30分以上続くと、体に蓄積された内蔵脂肪を分解して血糖値をあげようとする生存本能の機能が働きます。意識的に脂肪を分解したいのであれば、30分以上 という時間は我慢すということは大事なポイントの一つになります。

しかし、空腹を感じ方時に毎回この凌ぎかたではモチベーションを維持することも難しいものがあります。

2種類ある食欲。それぞれの違いとは？

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私たちは習慣的に食事をとることが多いですが、習慣通り食事を取らなくてはいけないと感じる認知性の食欲と、血糖値が低下することによってお腹が空いたと感じる代謝性の食欲の２つがあるのです。

特にこの認知性の食欲は普段の生活習慣や食生活のリズムから感じるもので、ダイエット中は時にこの認知性の食欲には注意が必要となるのです。

いかにして意識をそらして食欲を忘れさす事ができるかに重点を置いて取り組んでみてください。

簡単にできて効果が高い対処法の紹介！

ここではお腹が空いた時の対処法として自宅にいながら誰でも簡単に実践でき効果がある対処法を幾つか紹介していきます。

歯を磨く

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歯を磨く事で歯磨き粉の香りや洗浄成分の味覚を脳が感じると食事を摂取したと脳を勘違いさせることができます。歯磨き粉にはミント系の成分を選択することで爽快感や清涼感を与える事ができますので効果が高いとされています。

また歯磨きは食事を食べた後に基本的に行う行為となりますので食事は終了しましたという信号を送る事ができたり、歯を磨いた直後に食事を摂取すると歯が汚れてしまうという心理を起こさせるのでオススメです。

咀嚼の回数を増やす

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咀嚼、つまり噛むことで脳の視床下部にある満腹中枢を刺激するという方法です。

簡単にできる対処法にはガムを噛んだりスルメなど咀嚼回数が多くなる事が重要となりますが、実はこの咀嚼回数が視床下部の満腹中枢に与える信号のなかで最も重要で、例えばご飯1膳でも50回噛む人と100回噛む人では満腹感に大きく異なるといわれています。ご飯1膳より少ない量でも、咀嚼回数が多いほうが満足できるのです。

食べ物ではなく、飲み物を摂取する

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空腹を紛らわすためには胃の中に何かを補充してあげることが大切ですが、お勧めは気軽に摂取できる水やお茶で、暑いからといって余りにも冷たすぎる温度は避け常温でゆっくり飲むと良いでしょう。

胃を伸ばすと、胃が膨らみ満足感を得られるという現象があるのですが、食事の際に、水を多く摂取していると胃が伸びた状態で食事をする事となるので、自ずと摂取する食事の量も減らす事ができる効果も期待できます。

つらいダイエット中の空腹を和らげる事ができますので、すぐに摂取できるように常温の水をペットボトルに入れておくといいでしょう。

ジョギングや部屋の掃除で体を動かす

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体を動かすとエネルギーを循環させるために、血糖値を上がりやすくなります。運動直後は食欲があんまり出ない、なんて経験のある方はこれが理由です。お腹が空いてどうしようもなくなったら、外に10分ほど走りに行けば空腹感はごまかせるんじゃないでしょうか。

有酸素運動で、カロリーも消費されるので、まさに一石二鳥です。

部屋の掃除や方付け、整理整頓を行う事で十分な運動になるので、意識を掃除に向けてカロリーも消費する事ができますのでぜひ取り入れてみてください。

すぐに寝る

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実は睡眠時間はダイエットを行う上では重要な項目の一つで睡眠不足に陥ることでホルモンバランスの乱れが生じてしまいます。

このホルモンはグレリンとレプチンというホルモンで食欲に大きな役割を持っておりグレリンが食欲を増やし、レプチンが食欲をおさえるホルモンなのです。睡眠が不足するとこれら２つのホルモンのバランスが乱れグレリンが増えレプチンが減ってしまいますので空腹を感じるようになり、しかも脂肪や炭水化物などの高カロリーな食べ物を摂取したいという強い欲求が訪れるようになるのです。

睡眠が不足する事で肥満になりやすいと言われており、約8時間くらいの十分に睡眠が取れている人と4時間前後の睡眠しかとれていない人では睡眠不足の人の方が70％以上も太りやすい、と言われています。

無理しすぎず、すぐに寝ましょう。

太りにくい夜食を食べる

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どうしても何かを食べたいときは、太りにくくなるための体を作る夜食を食べましょう。フルーツや野菜で作るスムージーやゼリー、お味噌汁やおかゆもダイエット中の夜食には最適です。またヨーグルトや豆腐、ナッツ類など低カロリーなレシピで空腹をまぎらわす事ができます。

我慢の限界が来たら外に出る

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まずダイエット中に家でひたすら空腹を絶え凌ぐのには限界を迎えがちです。生活環境にもよりますが家族間でも食事を摂る時間が異なったりすると美味しそうなニオイが漂ってきてしまうこともありそうです…。

そんな限界に近い状況に追い込まれた時には思い切って外に出ることで解消できます。新鮮な外の空気を吸うことで空腹を紛らわす事ができます

まとめ

いかがだったでしょうか。

まず人はなぜ空腹を感じるのかというメカニズムを理解し応用することが重要です。

人が感じる食欲には認知性と代謝性の２つがあり体の生活リズム、体内時計から感じる認知性の間違った食欲から意識をそらし、代謝性の食欲には空腹をごまかす様々な対処法を実践してみてください。