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胸筋を鍛えるメリット

たくましい胸板は強い男の象徴!

大胸筋は一般的に「胸板」と呼ばれる部分です。男性らしい厚い胸板を作るためには、大胸筋を鍛えればよいのです。マッチョな方が胸をピクピク動かすことがありますが、それも大胸筋があるからこそできることなんですね。
 
大胸筋を鍛えて胸に厚さが出ることで、普段着る服もかっこよく着こなせるようにもなりますし、大胸筋を意識するようになると胸を張るようになるので、姿勢もよくなったりという副次的な効果も!
 
今回は鍛えると色々とメリットがありそうな大胸筋の筋トレメニューを自宅でできるものから、ジムで行う本格的なものまでご紹介します。自分にあったメニューを見つけて、かっこいい胸板を身につけましょう!

女性はバストアップ効果も!

引用元URL: http://www.happy-line.jp

女性の場合は胸筋を鍛えることによってバストアップ、胸にハリを与えるというような効果が得られます。大胸筋が衰退すると、重力に逆らえず胸も下がってしまうんですね。

しかも、大胸筋を意識すると胸を張る姿勢が身につくので、凛とした女性に見えるようになり、女性に憧れる存在になれるかも。 (もちろん鍛え過ぎるとマッチョになってしまうので、トレーニングもほどほどに)
 
厚い胸板をつけるためのトレーニングと思われがちな大胸筋トレーニングですが、女性にぴったりな筋トレメニューも紹介しているので、ぜひ読んでいってくださいね。

【鍛え方】大胸筋は上・下・内・外で分けて鍛えよう!

引用元URL: http://www.musculature.biz

大胸筋は人体のなかでも、とても面積の広い筋肉の一つで、腕を上に押し上げる、腕を下に押し下げる、腕を前に押し出す、腕を閉じる、という多くの動作をつかさどっています。
 
場所でいうと、

「腕を上に押し上げる」=胸筋上部

「腕を下に押し下げる」=胸筋下部

「腕を前に押し出す」=胸筋外側

「腕を閉じる」=胸筋内側

がメインで働いています。
 
大胸筋を全般的に刺激する筋トレメニューも紹介しますが、より効率的にたくましい胸板を作るには、胸筋の部位別に刺激を与えてあげるのがよいでしょう。特に大胸筋下部を鍛えると胸筋が盛り上がって見えやすくなるので、オススメです。

大胸筋全体に効く筋トレメニュー

【自宅OK】プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)とは?

プッシュアップは腕立て伏せのことをさします。
「腕立て伏せ」という名前なので腕の運動だと思っている方が多いですが、メインで鍛えられるのは大胸筋なんです。
 
もちろん腕の筋肉も鍛えられ、上腕三頭筋や三角筋といった筋肉が鍛えられ、女性に取っても二の腕のぜい肉が引き締まるなど魅力的なトレーニング効果が得られます。  
腕立て伏せなんて…と効果を甘く見てはいませんか? 腕立て伏せは適切なフォームで、自分に合った負荷の掛け方を工夫すれば、性別や筋力レベルを問わず効果を発揮する種目です。やり方次第で奥の深いメニューですが、今回は胸筋全体に効く一般的な腕立て伏せをご紹介します。
 
詳しくは下記の関連記事をチェックしてください。

関連記事
【効果絶大!】腕立て伏せの効果を最大化する5つのコツ!おすすめ腕立てメニューも紹介!  

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

  1. 腕を肩幅より開いて手をつく。
  2. 体を真っ直ぐにしたままゆっくり胸を地面に近づける
  3. 体が沈み切ったら、またゆっくり元の位置まで戻す。

プッシュアップ(腕立て伏せ)の注意点

  • 手を狭くしすぎると、上腕三頭筋により効くメニューになってしまうので、肩幅よりも開いてください。
  • 腰が反ってしまったり、お尻が上がってしまうと、一番聞かせたい大胸筋でなく、腕や肩の筋肉に力が逃げてしまいます。体はしっかりまっすぐにして行うようにしましょう。
  • 腕立て伏せをする際にありがちなのが、姿勢よりも回数をこなそうとしてしまうこと。大胸筋を鍛えることが目的なので、正しいフォームで効果的に胸筋に刺激を与えましょう。

もしプッシュアップ(腕立て伏せ)ができない場合は膝をつこう!

普通の姿勢では下げたはいいけどそのままべたっとつぶれてしまったり、下から上げることができなかったりする方もいると思います。そんな方は膝をついてプッシュアップを行ってみましょう。
 
負荷が軽くなるので、初心者や女性にオススメの方法です。男性でも初めて筋トレをしたり、久々に筋トレを再開する方は見栄を張らずにじっくり膝つきで正しいフォームで行うようにしましょう。間違ったフォームで筋トレを行うと、体の変なところに負荷がかかってしまって、体を壊すことにつながってしまうので、無理せず自分のできるところから始めていきましょう。

【ジムメニュー】ベンチプレス

ベンチプレスとは?

上半身のキングオブエクササイズとも言われるベンチプレス。筋トレといえばこれを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
 
大胸筋に非常に効果的なこのメニューですが、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋も補助的に使うので、上半身を総合的に鍛えられるメニューです。フリーウェイトエリアがあるジムに通っているのであれば、ぜひやってみたいメニューですね。

筋トレ中級者になれば、ベンチプレスはほとんどの人が行っており、非常に奥が深いメニューです。自分で研究したり、 ジムのトレーナーにコツを聞いたりして、じっくり取り組んでみてもいいかもしれないですね。

ベンチプレスのやり方

  1. ベンチに仰向けになる
  2. ベンチに背中を軽く沿った状態で寝る
  3. 手は肩幅より拳一つ分づつ外側に握る
  4. 肩甲骨をぐいっと寄せて肩を固定する
  5. ラックからバーベルを外し、ゆっくり下ろす
  6. 胸を張って、胸骨にバーベルが触れるまでおろしたら勢い良く上げる

10回あげたらもうあげられないという重さで行い、それを3セット行えば十分でしょう。

ベンチプレスの注意点

  • 軽めのバーベルでウォーミングアップを行ってから始めるとしっかり肩や大胸筋が働くようになります。
  • 初心者にとっては怪我の可能性があるメニューです。ジムにいるトレーナーに教わって、軽い重さからスタートしましょう。上げられなかったときのために、セーフティーストッパーを使用しましょう。
  • 一人でベンチプレスを行うとなかなか胸筋を使い切ることができなかったりするので、可能であれば誰かに頼んで追い込んでもらうようにしましょう。もし一人で行うのであれば、1セット終えるごとにプッシュアップを行い潰れるまで追い込むのもありです。

大胸筋上部に効く筋トレメニュー

【自宅OK】デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは?

デクラインプッシュアップはプッシュアップ、腕立て伏せの一種で、足を段差に上げた状態で行う腕立て伏せです。上に押し上げるような動作にすることで、大胸筋の上部に刺激を与えることができます。ベットや椅子の段差を利用してできるので、自宅でもできるメニューです。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 腕を肩幅より開いて手をつく
  2. 足を段差にのせる
  3. 体を真っ直ぐにしたままゆっくり胸を地面に近づける
  4. 体が沈み切ったら、またゆっくり元の位置まで戻す

デクラインプッシュアップの注意点

  • 足を高く上げすぎると、三角筋に刺激が入ってしまうので、下げ切った時に上体が30〜45度になる範囲で高さを調整すると良いでしょう。
  • 通常のプッシュアップ同様、回数ではなくフォームを意識して行いましょう。

【自宅OK】インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスとは?

斜め上向きに押し上げるダンベルプレスで、ジムにある斜めのベンチ(インクラインベンチ)を使って行います。ダンベルはペッドボトルなどで代用し、段差に頭を乗せて行えば自宅でも行うことができます。より高重量で行いたい場合はジムで行うとよいでしょう。

インクラインダンベルプレスのやり方

  1. インクラインベンチ、もしくは段差に頭を乗せる
  2. ダンベルを持ち、鎖骨の下くらいまで落とす
  3. 元の位置までゆっくり戻す。

インクラインダンベルプレスの注意点

  • ダンベルを下げる際に肘を閉じてしまうと、腕に力が逃げてしまうので、肘を大きく開いて行います。

【ジムメニュー】インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは?

斜め上向きに押し上げるベンチプレスで、インクラインベンチを使って行います。インクラインダンベルプレスに比べて、より高重量で行うことができるので、効率的に大胸筋上部を鍛えられるメニューです。大胸筋上部に刺激を与えるとともに、三角筋にも効果があります。

インクラインベンチプレスのやり方

  1. インクラインベンチを45度以下にする
  2. バーベルを持ち、鎖骨の下くらいまで落とす
  3. 元の位置までゆっくり戻す。

インクラインベンチプレスの注意点

  • バランスが取りづらい場合には、ベンチの角度を30度くらいにして行うとやりやすいでしょう。
  • バーベルを降ろす位置は鎖骨よりも下にする方が効果的です。
  • ベンチプレス同様、しっかり胸をはり、肩甲骨を寄せた状態で行うと力が入りやすいでしょう。

大胸筋下部に効く筋トレメニュー

【自宅OK】インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは?

腕立て伏せは自重で出来る胸、腕の代表的な種目ですが、フォームを変えるだけで大胸筋の下部に効かせることも出来ます。インクラインプッシュアップは段差に手をついて、少し上体を起こした状態で行う腕立て伏せです。 負荷は軽めのメニューになるので、自宅で負荷を上げたい場合には、何か重い物を背中に背負うなどするとよいでしょう。

インクラインプッシュアップのやり方

  1. 腕を肩幅より開いて手を段差の上につく
  2. 体を真っ直ぐにしたままゆっくり胸を地面に近づける
  3. 体が沈み切ったら、またゆっくり元の位置まで戻す

インクラインプッシュアップの注意点

  • 手を体と直角についてしまうと、単なる負荷の低いプッシュアップになってしまうので、少し手をつく位置を下にして、胸筋の下部に刺激がいくように調整しましょう。
  • 頭からかかとまでしっかりと一直線になるようにしましょう。体が曲がっていると効果が大きく減ってしまいます。
  • 椅子などを使うときは、しっかりと安定して、安全なものを使いましょう。不安定だったり、頑丈でないものを使ってしまい壊れると怪我を招いてしまいます。

インクラインプッシュアップのバリエーション

インクラインプッシュアップは、先程紹介したやり方だけでなく、バリエーションを増やすことが可能です。クローズグリップという、インクラインプッシュアップで両手を近づけて、幅を狭くしながら行う方法です。腕立て伏せなどでわざと手の幅を狭めてやる方法と同じです。上腕三頭筋により効くようになります。二の腕が気になる人には良いでしょう。

他にも、バランスボールを利用して行う方法があります。椅子やベンチなどの固定されているものではなくバランスボールを利用して、インクラインプッシュアップを行います。普通に行うよりも、肩の筋肉に効果が出たり、体幹をより鍛えることができます。

【自宅OK】ディップス

ディップスとは?

ディップスは大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋まで鍛えられる上半身の筋トレには欠かせないトレーニングです。 自宅でも椅子を二つ並べるなどして行うことが出来ます。椅子を背中合わせに二つ並べて、背もたれの部分をバーのように握って行なってください。椅子などがない場合はこのようなスタンドを用意するのが良いかもしれません。

ディップスのやり方

  1. バーもしくは椅子の背もたれに手をつく
  2. 少し上体を前に倒す
  3. ゆっくり上体を下げる
  4. 下げ切ったら元の位置まで戻す

ディップスの注意点

  • 上体を立てたまま行うと、腕に負荷が入ってしまうので、少し上体を前に倒して、頭が前に出るような姿勢で行ってください
  • いきなり自重を全て支えることが難しい場合は、少し足を床に付けて行なっても十分効果はあるので試してみてください。

【ジムメニュー】デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスとは?

デクラインベンチに寝そべって行うベンチプレスで、頭が水平よりも下の状態で行います。

デクラインベンチプレスのやり方

  1. デクラインベンチを45度以下にする
  2. バーベルを持ち、肋骨の下くらいまでゆっくり落とす
  3. 元の位置まで素早く戻す。

デクラインベンチプレスの注意点

  • 最後の追い込みでやや臀部を浮かせるとさらに効果が高くなります。

大胸筋内側に効く筋トレメニュー

【自宅OK】ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとは?

せまい手の感覚で行う腕立て伏せです。床に手をついて行うと、上腕三頭筋や三角筋への負荷が高くなりますが、バスケットボールくらいのサイズのボールに手をついて行うことで大胸筋の内側に効くようになります。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

  1. 狭い間隔で床もしくはボールに手をつく
  2. ゆっくり上体を下げて、胸を床に近づける
  3. 下げ切ったら元の位置まで戻す

ダイヤモンドプッシュアップの注意点

  • 何も意識しないと腕の力がかなり必要になるでしょう。なるべく大胸筋の内側を使うようにイメージして行ってみてください。意識するだけでもかなり違うはずです。

【自宅OK】ダンベルフライ

ダンベルフライとは?

ダンベルを持った状態で量を円弧を描くように閉じたり開いたりするメニューで、大胸筋の内側にかなり刺激のあるメニューです。大胸筋の内側を鍛えることで筋肉の谷間のようなものができるようになり、よりたくましい胸に近づくでしょう。

自宅で行う場合は、ペットボトルで行っても良いでしょう。より高い負荷を求めるのであれば、ジムなどでベンチを用いて可動域を広く行うことで高負荷のトレーニングが行えます。

ダンベルフライのやり方

  1. 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになる。手のひらどうしが向かい合わせになるようにする。
  2. 肩甲骨は寄せた状態をキープする。
  3. ヒジを曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす。下ろした位置で両手を結んだラインが、胸の一番高い部分と同じくらいの高さになるようにする。
  4. 下げ切った位置でのヒジの角度は、100~120度程度にする
  5. 元の位置に戻すがアンベルを振るける必要はない

ダンベルフライの注意点

  • 肘を伸ばし過ぎてしまうと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなってしまうため、肘は曲げて行う。しかし曲げすぎるとダンベルベンチプレスになってしまうので、上記の角度を意識して行うとよいでしょう。
  • 上まで上げた時にダンベルがぶつかる位置まで持っていくと、負荷がかからなくなってしまうので、負荷がかかったままの状態がキープできるよう、ダンベルはぶつけずに次の動作に移るようにしましょう。

大胸筋外側に効く筋トレメニュー

【自宅OK】ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは?

手を広く開いた状態で行う腕立て伏せです。腕立て伏せはやり方によって鍛えられる場所が変わるので本当に便利なメニューですね。

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 肩幅より広く、普通のプッシュアップよりもさらに広くして手を床につく
  2. ゆっくりと胸を床に近づける
  3. 下げ切ったら元の位置まで戻す

ワイドプッシュアップの注意点

  • 大胸筋の外側を意識しましょう。意識するのとしないのとでは刺激が大きく変わります。

大胸筋が思うように育たない時

プルオーバーをやってみよう!

プルオーバーとは?

どんな筋肉でも、同じトレーニングを繰り返していると筋肉が刺激に慣れてしまい発達しなくなる「停滞期」=「プラトー」に陥ります。それは、大胸筋も例外ではありません。そこで、そんな時に行いたいのが、大胸筋を縦方向に刺激することができる唯一のメニュー、プルオーバーです。

プルオーバーのやり方

  1. ベンチに寝そべり、腕を伸ばした状態でダンベルを体の正面にもつ
  2. 頭の上の方へ手を伸ばしたまま円弧を描くようにダンベルを動かす
  3. 頭の後ろに行くくらいまで下げたら、元の位置まで戻す

プルオーバーの注意点

  • これまで大胸筋のメニューは肩甲骨を寄せることを意識していたと思いますが、プルオーバーの場合は肩甲骨を寄せずに開放してください。
  • できるだけ遠く下へダンベルを動かすようにしてください。より高い刺激が得られます。
  • プルオーバーは広背筋のトレーニングメニューとしても知られております。常に大胸筋を使うように意識しておこなってください。

大胸筋の筋トレ後にくる筋肉痛の対策!

筋肉痛の場所、症状、原因

筋トレ後に、筋肉痛の鈍い痛みがやってきて辛い…という人も多いはずです。 大胸筋は、上部か下部を比べれば下部が、外側と内側なら外側が、特に筋トレの効果が出やすく発達しやすいと言われています。

そのため、筋肉痛も、下部、外側にくることが多いようです。 どのようなトレーニングを行なったかにもよりますが、大胸筋トレーニングによる、筋肉痛の場所はわきの下あたりから始まると言われています。

筋肉痛の原因は、運動によって筋の損傷がおき、白血球が総動員することで炎症を起こし腫れてしまうことによります。そのため、動いたときに筋が痛くなるのです。

運動習慣の程度にもよるのですが、運動する習慣があまり無い人が、急に激しい筋トレを過度な負荷をかけて行ってしまうと、発症してしまう可能性が高くなります。 普通、1習慣程度で、自然と消えるので心配はいりませんが、痛みが強く、生活に支障をきたすような場合は、負荷を軽くしたトレーニングに変更しましょう。

筋肉痛にならないための対策

筋トレ後に、辛い筋肉痛にならないのに越したことはありません。 そのためにできる対策はやっておきましょう!筋トレ後に、とても軽い運動を行い、溜まった疲労物質を流してしまうことで筋トレ後の筋肉痛を予防することができます。

筋トレ後は、疲れてしまい、ゆっくりしたい気持ちも山々ですが、痛いは嫌!という人は、頑張って疲労物質を流してしまいましょう。具体的な運動としては、軽いストレッチ、ウォーキング、ジョギングなどが良いとされています。