【腕立て伏せをあなどるな!】腕立て伏せの効果を最大化する5つのコツ!おすすめメニューも紹介!

床さえあればどこでもできて、体全体によい効果をもたらすといわれている腕立て伏せ。しかし、やり方を間違えるとその効果も半減してしまいます。今回は腕立て伏せで全身をきたえるコツを紹介するとともに、より効果的な腕立て伏せメニューもご紹介します!

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腕立て伏せのコツ!の前に…腕立て伏せの効果や魅力を紹介!

大胸筋が鍛えられたくましい胸板が!

究極の全身筋トレとも言われる腕立て伏せ。腕立て伏せという名前からもイメージできる通り、腕にも大きな負荷のかかる筋トレですが、メインで鍛えられるのは、「大胸筋」なんです。
 
大胸筋を鍛えると姿勢がよくなり、胸板が厚くなるので、男らしい身体つきになります。また、男性物の服はある程度しっかりした体つきを想定されて作られているものも多く、胸筋を鍛えるとかっこよく着こなせる服も増える、なんてメリットも!  
きちんとしたフォームで腕立て伏せを行うと、すぐに効果を実感できますし、継続的に行えば、大胸筋を大きく発達させることも可能です。
 
そんな腕立て伏せですが、その効果が魅力的なのは男性だけはないんです。
 
※ジムなどでがっちり大胸筋を鍛えたい方はこちらの記事もチェック!

関連記事
【完全保存版】大胸筋の鍛え方!初心者もジム通いもチェックすべき筋トレメニュー12選!

女性には「バストアップ」や「二の腕プルプル解消」効果も!

自宅で簡単にできる腕立て伏せですが、女性は胸筋を鍛えることによってバストアップ、胸にハリを与えるというような効果が得られます。
 
逆に胸筋が衰退すると、重力に逆らえず胸も下がってしまったりするので、継続的に胸筋に刺激を与えるようにすると、若々しいプロポーションを保つことができるでしょう。

また、腕立て伏せを行うことで鍛えられるのは、胸だけではなくいわゆる二の腕に位置する上腕三頭筋も鍛えられます。二の腕のプルプルしたぜい肉が気になるという方には、腕立て伏せで二の腕引き締め効果が得られるのでぜひやってみてほしいメニューです。
 
腕立て伏せはやってみると実はかなり筋力が必要なトレーニングなのですが、女性でもできるような腕立て伏せのやり方やコツ、また、二の腕に効果的な腕立て伏せについても本記事で紹介しているので、チェックしてみてくださいね。

【腕立て伏せのコツ1】手をつく位置は肩幅より広め!

腕立て伏せをする際には手をつく位置を意識しないと刺激を与えたい筋肉、大胸筋に効果が届かなくなってしまいます。
 
腕立て伏せのポイントは手をつく位置を「肩幅よりも広く」すること!
 
手をつく位置が狭くなる※と、胸筋よりも腕の上腕三頭筋や肩の三角筋の力に頼ることになり、思ったような効果が得られません。また、腕を広げすぎても、胸筋の外側にばかり効く腕立て伏せになってしまいます。

だいたい肩幅よりも拳二つ分くらい広く間隔をあけて、セットするようにしてみてください。もし、腕ばかりに負荷が入ってしまうようであれば、それよりも広げてみて、自分にあった間隔を探してみてください。

※もちろん腕を中心に鍛えたいという方にとっては、効果的なメニューとなります。本記事の腕立てメニュー紹介でもその方法を紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください。

【腕立て伏せのコツ2】体はピンとまっすぐを保つ!

体をまっすぐに保たないと、効果的な腕立て伏せができません。回数をこなすうちに、腰が下がって、上半身だけが動いてしまったり、お尻が高く上がってしまった状態で腕立て伏せをやる人が見受けられます。
 
腰が下がってしまうと、胸筋全体に負荷がかからずに胸筋の下部に負荷が入ってしまいます。また、お尻を上げすぎると、肩の力を使うことになり、三角筋が重点的に鍛えられるメニューになってしまいます。

体をまっすぐに保つことは苦しいかもしれませんが、そうすることで体幹の筋肉が鍛えられ、姿勢がよくなる効果もあります。回数を多くやることで姿勢が崩れてしまうのであれば、回数を減らして行う方がよいといえるでしょう。  
筋トレは「間違った姿勢での100回よりも、正しい姿勢での1回のほうが価値がある。」とよく言われます。 フォームを綺麗に保って、効果的な腕立て伏せを行いましょう!

【腕立て伏せのコツ3】呼吸!

引用元URL: http://honvieew.com

トレーニングを行う際に呼吸を止めてやってしまうことがあると思います。どのトレーニングにも共通しているのですが、力んで息を止めてしまうのはNGです。
 
「体をおろすときに息を吸う」
「体を上げる時に息を吐く」
 
人間の体は酸素が全くない状態では力を出せない作りになっているそうです。力が十分に出せない状態では筋肉もうまく使えず、効果的なトレーニングはできません。また、呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がってしまい危険です。

筋肉を有効に使うため、血圧を急激に上げないためにも呼吸は止めないことを意識して、トレーニングを行いましょう。

【腕立て伏せのコツ4】胸をしっかり床に近づける!

テレビ番組などで顎をつけるボタンで回数を競うものを見たことがあるかもしれません。きれいなフォームで行うのであればいいですが、顎だけを下げるようでは、いい腕立て伏せとは言えません。

効果的な腕立て伏せを行うコツは、胸をしっかり床に近づけること!

胸をつけるべきとまでは言いませんが、しっかり胸を床に近づけることによって、可動域が広がり、胸筋全体に負荷を与えることができます。大胸筋は腕の付け根の部分、つまり上腕骨の動作をコントロールする筋肉なので、可動域を広くして負荷を与えないと効き目が弱くなってしまうんですね。あとで紹介しますが、プッシュアップバーという自宅でも使える器具を使ってみるとより可動域が広がるので、おすすめです。
 
正しいフォームでいい筋トレを行いましょう!  
※下げるのが難しいという方は、まだ筋力が足りていない可能性があります。本記事に筋力が弱い方が始められる腕立て伏せについても書いてあるので、初心者の方や女性の方はチェックしてみてください。

【腕立て伏せのコツ5】床につく手を少しハの字にする

引用元URL: http://1jp.tokyo

床に手をつくときに、手を少しハの字にすると関節への負担が減ります。両手を平行にしてしまうと、手首の曲がる方向とと肘を曲げていく方向が揃わずに、不必要なねじれが生じてしまいます。
 
不必要なねじれが生じると肘の関節に負担がかかり、痛める可能性が出てきます。一度肘を痛めると、治ったとしてもまた痛めてしまうのではとトレーニング中に気になったり、再度痛めやすくなったりするのでより慎重に行う必要が出てきます。

トレーニングは継続が大事なので、継続的にできるよう怪我には注意したいですね。「手は少しハの字につく」、意識してみてください。

効き目や負荷が違う!知っておきたいオススメ腕立て伏せメニュー

これまで通常の腕立て伏せのコツを紹介してきましたが、腕立て伏せはやり方次第で負荷を調整できたり、刺激を与える部位を変えられたりと、かなり万能なトレーニングです。

負荷が高すぎてできない女性や初心者の方のための腕立て伏せや、効く部位の異なる腕立て伏せメニューもあるのでいろいろ紹介したいと思います。

【初心者・女性向け】膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せとは?

筋力が足らず腕立て伏せが出来ない方は、膝つきからはじめるとよいです。きちんと負荷もかかりますし、通常の腕立て伏せの直後の追い込みにも使えます。

間違ったフォームで回数をこなすよりも、正しいフォームで行う方が効果的ということを念頭に置いて、筋力が足りないと感じた際は、意地をはらずに負荷の低いメニューから取り組みましょう。

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. 手を肩幅よりすこし大きめに開く。
  2. 手と膝を床につける。背中は一直線に。
  3. 肘を曲げ、胸を床に近づけていく。
  4. ギリギリまで下げたら、元に戻る。

膝つき腕立て伏せの注意点

  • 通常の腕立て伏せ同様、体をまっすぐにしてください。
  • 普通の腕立て伏せよりも負荷はかなり低いので、回数は多めでやってみてください。

【腕に効く】ダイヤモンドプッシュアップ(幅の狭い腕立て伏せ)

ダイヤモンドプッシュアップとは?

手の間隔を狭くして行う腕立て伏せです。胸筋の内側と腕、上腕三頭筋により負荷のかかる腕立て伏せになります。

腕を太くしたいのであれば、ダンベルを上げ下げするだけではできません。力こぶの裏側にある上腕三頭筋を鍛えられるタイヤモンドプッシュアップでたくましい腕を手に入れましょう!

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

  1. 手の間隔を狭くして床に手をつく。体はまっすぐ。
  2. ゆっくり胸を床に近づける。
  3. ギリギリまで下げたら、元に戻る

ダイヤモンドプッシュアップの注意点

  • 手をつくときに両手の向きを平行にするのではなく、親指と人差し指で三角形を作るようにしてみてください。力をいれやすくなり、効果的なトレーニングができます。

【二の腕すっきり!】リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップとは?

これは体の後ろで行う腕立て伏せで、ディップスとも呼ばれます。椅子やベットの段差などを利用して行うことができ、主に上腕三頭筋に効くメニューです。
 
二の腕の筋肉が刺激されるので、二の腕のぜい肉がすっきりします。気になる女性にはオススメです。

また、男性にもオススメで、腕立て伏せよりも上腕三頭筋に強い刺激が与えられるので、腕が太くなります。たくましい上半身にしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えるこちらのメニューをしっかり行ってみてもいいでしょう。

リバースプッシュアップのやり方

  1. 椅子の角に両手をつき、 膝が90度になるよう中腰になる
  2. 肘が90度になるまで腰をおとす
  3. ゆっくりと元の位置に戻す

リバースプッシュアップの注意点

  • 状態はしっかり起こした状態で行ってください。背中がまるまると、刺激したい筋肉への負荷が弱まります。
  • 負荷を上げたい方は、足のつく位置を椅子から話してみてください。より強い刺激が腕にくるようになります。

【番外編】全身トレーニング!ヒンズープッシュアップ

大きく体を前後に動かす腕立て伏せです。やりこむことで胸、腕、背中がまんべんなく鍛えらます。

まず、頭から入り込むところで大胸筋の上部、三角筋に負荷がかかっています。胸が一番下まで降りて上げる時は大胸筋の中部、体を反らして上げるときは大胸筋下部が刺激されます。上腕三頭筋にも強烈に負荷がかかります。そして、体を反らし切って最初の位置にもどるときは「広背筋」に負荷がかかります。

【番外編】クラッピング・プッシュアップ

腕のバネを使って上体を浮かし、浮かしたときに手をたたきます。着地までの動作で強烈な負荷をかけることができます。

腕立て伏せをより効果的に!プッシュアップバー

簡単に大胸筋への最大限のアプローチをする器具の1つで、より深く上体を沈めることができかなり稼働域を広くできます。
 
プッシュアップバーには、手首の負担を軽くする効果もあるので、床に手を付くと痛いという人にもおすすめです。数千円程度で買えて、壊れることもなかなか無い単純な作りになっています。数千円で買える一生もののトレーニング器具と言えるでしょう。

プッシュアップバー選びの際に、気に留めておきたいのは3点。

  • 床で滑らないこと
  • 床を凹ませない緩衝材が底面に取り付けられていること
  • 掴む部分のスポンジが厚いこと(手首が痛くならない)

より自宅で効果的に腕立て伏せを行いたい方は、この機会に買ってみてもいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
「簡単すぎて初心者にしか効かない」とか、「腕立て伏せよりベンチプレス」と言われることも多い腕立て伏せですが、やり方次第で、全身に効果のあるトレーニングです。

ご紹介した腕立て伏せのコツ

  • つく手は広めに!
  • 体をまっすぐ!
  • 呼吸を止めない!
  • しっかり下げる!
  • 手は少しハの字に!

5つを意識して、効果的に腕立て伏せを行いましょう!

もっと読んで心身ともに健康に


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