Sponsered Link

自宅OK、初心者OKのメニューとは？

いわゆる筋トレはバーベルやダンベルを使うイメージですが、自宅でも気軽に筋トレをしようと思うなら、ペットボトルに水を入れてやっても効果的です。適度に休みをとりながら、鍛えたい部位別に継続的に取り組めるメニューを選んで、筋トレをしましょう。

上腕二頭筋の筋トレメニュー

力こぶを作るのは上腕二頭筋・長頭

上腕二頭筋とは二の腕の筋肉。筋肉を見せるなら一番見せやすい部位かもしれませんね。上腕二頭筋は長頭と短頭の二種類の筋肉でできています。

いわゆる「力こぶ」を作るのに効果的なのは長頭の筋トレ、上腕二頭筋を太くしたいのであれば、上腕二頭筋の短頭の筋トレが必要です。

【１】スタンディングダンベルカール

スタンディングダンベルカールとは？

スタンディングダンベルカールは立ってダンベルをもって行う筋トレです。立ってトレーニングを行いますので反動を使って上腕二頭筋を刺激することができます。ダンベルがなければペットボトルで代用しましょう。

スタンディングダンベルカールのやり方

  1. 肩幅で立ち、姿勢を正します。
  2. 片腕ずつ曲げて、ダンベル（ペットボトル）を肩の高さまで上げます。
  3. あげきったところで約１秒キープします。
  4. パッと下げずじっくり下まで下ろします。

スタンディングダンベルカールの注意点

あげるときは反動を使いすぎないよう、ひじの位置を固定します。 効果的に筋肉に刺激を与えるために、じっくり行いましょう。 上腕二頭筋が使えていることが意識できるよう、頂点で１秒ほどキープしましょう。

【２】ハンマーカール

ハンマーカールとは？

ハンマーカールはダンベル（ペットボトル）を横ではなく縦に持ちます。このメニューでは特に上腕二頭筋の長頭が鍛えられ、力こぶを作りやすいメニューです。

ハンマーカールのやり方

  1. 肩幅で立ち、姿勢を正します。
  2. ダンベルを縦にして持ち上げます。
  3. あげきったところで約１秒キープします。
  4. パッと下げずじっくり下まで下ろします。

ハンマーカールの注意点

  • あげるときは反動を使いすぎないよう、ひじの位置を固定します。
  • 効果的に筋肉に刺激を与えるために、じっくり行いましょう。

【３】コンセントレーションダンベルカール

コンセントレーションダンベルカールとは？

この種目は座って片手ずつ行うので、空いた手で補助しながら上腕二頭筋を鍛えることができます。両手のバランス調整としても効果的な筋トレメニューです。

コンセントレーションダンベルカールのやり方

  1. 椅子に座ったら、足を広げて太ももの内側に肘を当てます。
  2. 太ももの内側に肘を当てたままダンベルを持ち上げます。
  3. ダンベルをあげきったら、ゆっくりダンベルを下ろします。

コンセントレーションダンベルカールの注意点

  • 効果的に筋肉に刺激を与えるために、じっくり行いましょう。
  • 重さを意識しすぎず、軽い重量で筋肉に刺激を与えてください。

大胸筋の筋トレメニュー

胸筋の構造

胸筋は上下内外の４箇所に分けて考えると鍛えやすいです。 「腕を上に押し上げる」＝胸筋上部 「腕を下に押し下げる」＝胸筋下部 「腕を前に押し出す」＝胸筋外側 「腕を閉じる」＝胸筋内側。

４つの機能を意識して、バランス良く鍛えましょう。

【４】腕立て伏せ

腕立て伏せとは？

腕立て伏せは胸筋のやや外側を鍛えられるメニューです。また、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられます。腕立て伏せだけでもよいですし、各部位をやる前に筋肉を活性化させるために行うのもよいでしょう。

腕立て伏せのやり方

  1. 手とつま先を床につけ、肘を伸ばして支え、体を浮かせる。
  2. 肘を曲げ、胸を下におろしていく。（下を向かないように気を付ける。）
  3. 胸が床につかないようにギリギリまで下ろしたら、元に戻る。

腕立て伏せの注意点

  • 刺激を効率良く与えるために、ゆっくり行う。
  • 負荷がきつい場合は、膝をつけてやってもOK。

【５】ディップス

ディップスとは？

胸筋の下部に効果的な筋トレです。自宅でも椅子などを用いて行うことができます。

ディップスのやり方

  1. バー（椅子）に手をつき体が前傾姿勢になるように頭を前につき出して、体を浮かす。
  2. 脇を締めながら、体をゆっくり下げる。
  3. 下げ切ったら、元の位置へ腕を伸ばす。

ディップスの注意点

  • 前傾になることで効率的に胸筋下部に刺激を与えられます。椅子がない場合は下記の動画のようなやり方でもOKです。

【６】ダンベルフライ

ダンベルフライとは？

胸筋の内側を鍛える筋トレメニューです。扱える重量は低くなりますが、胸筋の内側に強い刺激を与えられるメニューになります。

ダンベルフライのやり方

  1. ダンベル（ペットボトル）を両手に持ち、胸を開きます。
  2. 円弧を描くようにダンベルを胸の前まで持ってきて、腕を閉じます。
  3. ゆっくり腕を開いて元に戻します。

ダンベルフライの注意点

  • 重量を上げすぎると痛める可能性があるので、軽めの重量で行いましょう。

【７】インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスとは？

上体を少し起こしてダンベルを押し上げるメニューで、胸筋の上部に刺激を与えることが可能です。副次的に三角筋も鍛えることができます。

自宅ではソファやベッドなどの少し高いところに頭を乗せて行うことが可能です。

インクラインダンベルプレスのやり方

  1. 胸の横にダンベルをもちます。
  2. ゆっくり上にダンベルを押し上げます。
  3. 元に戻します。

インクラインダンベルプレスの注意点

  • 常にダンベルの真下に肘がくるように意識します。

腹筋のメニュー

誰にでも自慢できるシックスパックを作ろう！

シックスパックと呼ばれる腹筋が割れた状態になるには、腹筋を鍛えることが欠かせません。

腹筋にも種類があり、シックスパックを作れる筋肉である腹直筋、腹筋下部の腸腰筋、腹筋の横の腹斜筋の３つの部位を意識して筋トレメニューをこなしましょう。

【８】クランチ

クランチとは？

シックスパックの状態になる筋肉、腹直筋を鍛えられるメニューです。

クランチのやり方

  1. 足を段差の上に上げた状態から始めます。
  2. 肩甲骨が上がる程度に上半身を持ち上げます。
  3. ゆっくり元の位置まで戻します。

クランチの注意点

体が上がらないと刺激が与えられないので、肩甲骨はしっかりあげてください。 しかし、体をあげすぎると、腹筋の下部に刺激が入ってしまうので、腹直筋に負荷がかかる感覚がある範囲内で行ってください。

【９】サイドクランチ

サイドクランチとは？

腹直筋の横の腹斜筋を鍛えるメニューです。サッカーポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウドの腹斜筋がぼっこり出ているのが印象的ですね。

サイドクランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度ほど曲げます。
  2. お腹をねじるように体を持ち上げます。
  3. 体を持ち上げるのと同時にねじる方向と逆の足の膝を持ち上げます。
  4. 元に戻します。

サイドクランチの注意点

  • 捻りが弱いと腹直筋により多くの刺激がいってしまうので、しっかりねじってください。
  • 余裕がある場合は重いものを手に持って行っても良いでしょう。

【１０】レッグレイズ

レッグレイズとは？

腹筋の下部、腸腰筋を鍛えるメニューで、いわゆるビール腹やポッコリお腹やが解消されるメニューです！気になる方は継続的に取り組むことをお勧めします。

レッグレイズのやり方

  1. 足を天井の方へまっすぐ上げます。
  2. 足を伸ばしたまま、弧を描くようにゆっくり足を下ろしていきます。
  3. 床のギリギリまで下げたら止めます。
  4. 元の上まで足を上げます。

レッグレイズの注意点

足を床につけてしまうと効果が薄れてしまうので、きついかもしれませんが、床にはつけずにこらえましょう。 余裕があれば、足に重りをつけてやってみましょう。

広背筋の筋トレメニュー

姿勢が良くなり、逆三角形に！

広背筋を鍛えることで、背中を立たせて姿勢を維持することが自然とできるようになります。また、背中が大きく見えるようになり、たくましい体に見せることができます。

意識しづらかったり、別の筋肉に刺激を与えてしまうこともあるので、軽めの負荷から正しいフォームで行うようにしましょう。

【１１】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングとは？

広背筋を左右に分けて、効果的に刺激を与えられるメニューです。もちろんペットボトルでも代用可能なので、自宅でしっかり取り組みたいメニューです。

ワンハンドローイングのやり方

  1. 段差に片手を置いて、ダンベルを最も真下へ下げた状態で持ちます。
  2. 肘で横腹をなぞるように持ち上げます。
  3. ゆっくり元の位置へ下ろします。

ワンハンドローイングの注意点

  • 腕であげるのではなく、肘であげるイメージで行うことで広背筋に刺激を与えやすくなります。
  • 背中が丸まらないように背筋を伸ばして行います。
  • 上げきったところで１秒ほどキープすることで広背筋の収縮を感じることができます。

【１２】ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーとは？

ワンハンドローイングと並んで、広背筋に効果的だと言われているのが、プルオーバーです。

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. 仰向けになりダンベルをもって上に持ち上げます。
  2. 肘を伸ばしたまま、弧を描くように頭の上部までダンベルを下げていきます。
  3. 頭の上まで下げたら、ゆっくり元の位置まで戻します。

ダンベルプルオーバーの注意点

肘を伸ばして行うことで広背筋に強い刺激を与えることができます。肘を伸ばして行える範囲の無理のない重量でおこないましょう。

足のメニュー

筋肉のない足にはセルライトが。。

足に筋肉がないとだらっとした足に見えてしまい、人によってはセルライトが見えてしまう場合もあります。

上半身だけ鍛えて、下半身を鍛えないのもアンバランスでかっこわるいですよね。日頃から下半身もしっかり鍛えましょう。

【１３】スクワット

スクワットとは？

しゃがむ動作により、下半身の大きな筋肉であるもも周りの大腿四頭筋、大腿二頭筋、お尻の大臀筋などを鍛えるメニューです。広めの足幅でスクワットをすると大腿二頭筋、狭めだと大腿四頭筋、しゃがむ深さを深くすると大臀筋が鍛えられます。

筋肉をつけたい部分ごとに分けて、鍛えましょう。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅くらいに広げて、胸を張って立ちます。
  2. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくり下ろします。
  3. 下げきったところで、1秒ほどキープします。
  4. 上までゆっくり上げます。

スクワットの注意点

  • 腰が曲がらないように背筋を伸ばして行ってください。
  • 膝に負担がかかってしまうので、膝が足のつま先より前に出ないように意識して行ってください。

【１４】カーフレイズ

カーフレイズとは？

腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）を鍛えるメニューです。ハーフパンツをはく時にも見えてしまうのがふくらはぎなので、かっこいいふくらはぎに鍛え上げましょう。

カーフレイズのやり方

  1. 壁の前に立って、バランスをとるために手を軽くつきます。
  2. つま先立ちをするように、ふくらはぎの筋肉だけで体を上にあげます。
  3. 上げきったら、ゆっくり下げます。

カーフレイズの注意点

段差のところでやる方がより強い刺激を与えることができます。片足ずつやっても効果的です。

まとめ

たくさんのメニューを紹介しましたが、継続して行うことが大事なので、無理しすぎず心地のいい範囲で行うよう意識してみてください。

音楽を聞いたり、英語のヒアリングの勉強をしたりして、自己研鑽してみても、身になるかもしれませんね。

しっかり習慣化して、かっこいい体を手に入れましょう！