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初心者や女性までできる腹筋がある！

鍛えている女性に多く見られる、綺麗な縦線の入った腹筋を「ツーパックアブス」と呼びます。そして、最近では男性だけではなくて女性の間にも広がっている6つに割れた腹筋のことを「シックスパックアブス」と呼びます。SNSなどで鍛え上げた腹筋を披露する有名人も多いため、男女ともに多くの人々が腹筋トレーニングに興味を抱いています。しかし、どう鍛えればよいか分からないという方が少なくありません。

床に仰向けになって上半身を起こすことで腹筋を鍛える「腹筋」と呼ばれるトレーニング方法は、その正式名称を「シットアップ」といいます。しかし、女性の場合は筋力が足りなくてこのシットアップが出来ない場合があります。腹筋を鍛えたくても、そのためのトレーニングが出来ないのでは鍛えようがありません。

また、シットアップは正しく行なうことが難しいので、筋トレの初心者が間違った方法で行なうと腹筋以外の筋肉が発達したり、腰痛を引き起こす原因になる場合があります。しかし腹筋のトレーニングには様々な種類があるため、筋トレの初心者や筋力が弱い女性なども、効果的に腹筋を鍛えることが出来る方法があります。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛える大きなメリットの一つは、綺麗な身体が手に入ることです。夏の海水浴やプールに温泉など、人前で身体を見せる機会は少なくありません。しかし、その際にぽっこりとお腹が飛び出ていたり、脂肪がたるんでいると少し恥ずかしいですよね。腹筋を鍛えてツーパックアブスやシックスパックアブスの格好いい身体になることで、周囲の注目を集めたり羨望の的になることが出来ます。

さらに腹筋を鍛えることは、外見上のメリットだけではなくて健康面でも多くのメリットが存在します。例えば腹筋が衰えると胃が正常な位置より下がる「胃下垂」になります。その結果、食欲不振や栄養吸収率の低下、そして胃酸過多から胃炎を引き起こす場合があります。しかし腹筋を鍛えることで胃を正常な位置へ戻して胃下垂にを治療することができます。

また、腹筋は日常生活のあらゆる動作に関わっているため、腹筋を鍛えることで身体の姿勢が改善されます。その結果、肩こりや背中痛などの様々な症状を改善することが出来ます。さらにインナーマッスルを鍛える効果を持った腹筋トレーニングを行なうことで、腰痛を改善することも可能です。そして腹筋を鍛えることで内蔵の働きが活性化して消化機能が高まり、排便時のいきむ力も増すことで、便秘を改善する効果が得られます。

トレーニング方法：クランチ

一般的に「腹筋」と呼ばれる腹筋トレーニングである「シットアップ」は、筋トレ初心者だと腹筋だけを適切に鍛えることが難しく、筋力のない女性だと行なうことさえ出来ない場合があります。しかし「クランチ」と呼ばれる腹筋トレーニングなら、そうした方々でも簡単に効率よく腹筋を鍛えることが可能です。

シットアップでは床に仰向けになって膝を立てたあと、床から腰が離れるまで上体を持ち上げます。この動作の負担が大きいために、トレーニングを行えない女性がいたり、無理をして行なうことで腰痛を引き起こす原因になったりします。

しかしクランチは、床に仰向けになって膝を立てるところまではシットアップと同じですが、その後は床に腰をつけたまま、肩だけ床から離れる程度に上体を持ち上げます。または、それでも苦しい場合は頭部を持ち上げる程度の動作でも構いません。腹筋の収縮を意識しながらこれらの動作を行なうことで、十分に腹筋を鍛える効果が得られます。

その際に大切なことは、回数にこだわらないことです。腹筋はあらゆる動作で使用される筋肉なので負荷に対する耐性が強いため、少しの刺激では肥大化しません。そのため回数は少なくても、しっかりと腹筋に刺激を与えることが大切です。リズミカルな動作で身体の反動を利用して回数をこなしても、腹筋を鍛える効果は大きくありません。

トレーニング方法：バランスボール

バランスボールを利用するトレーニング方法によって、簡単に楽しく腹筋を鍛えることが可能です。一般的には体幹を鍛えるために使用する道具として知られるバランスボールですが、使用方法を工夫することで腹筋のトレーニングにも使用することが出来ます。

バランスボールを使用して腹筋を鍛えるには、まず背筋を伸ばした状態でバランスボールの真ん中に座って、90度の角度に膝を曲げます。そして片脚を持ち上げて、30秒程度その姿勢をキープします。この動作を左右交互に、5回ほど行います。このトレーニング方法は背筋を真っ直ぐ伸ばすことがポイントです。もし背中が曲がっていると、腹筋ではなくて腰に負荷がかかるため、腹筋が鍛えられない上に腰痛を引き起こす場合があります。

また、バランスボールの上に両足をのせた状態で床に仰向けになり、腰を少しづつ上げて身体が横向きに真っ直ぐ伸びた姿勢になった状態を5秒程ほど維持することでも、腹筋を鍛える効果を得られます。インターバルを設けながら、これを5回3セットほど行うことで簡単に効率よく腹筋を鍛えることが可能です。

腹筋を鍛える際の注意点

腹筋を鍛える際には、腹筋の色んな箇所に刺激を与えることを意識することが大切です。腹筋を鍛えることで割れる部分である「腹直筋」や、その隣にある「内腹斜筋」「外腹斜筋」など、様々な部分をバランスよく鍛えることで格好良い腹筋に仕上がります。また、腹筋を鍛えることにより得られる多くの健康上のメリットを、さらに引き出すことが出来ます。

そして、負荷の大きい腹筋トレーニングを行ったあとには、2〜3日のインターバルを置きましょう。筋肉はトレーニングの負荷で受けた傷を修復することで、以前よりも強靭で肥大化した状態に発達します。そのため毎日トレーニングを行って強い負荷を与え続けると、傷ついた筋肉の修復が十分に行われません。その結果、トレーニングの効果が減少したり、逆に筋肉が弱くなる場合もあるので注意が必要です。

また腹筋トレーニングによってウエストのくびれを作りたい女性は、トレーニングをやりすぎると逆効果になります。適度な腹筋トレーニングは、お腹まわりの脂肪を減らしたり、身体のラインがハッキリ見える丁度よい筋肉を発達させることで、ウエストにくびれを作る効果が得られます。しかし、腹筋トレーニングをやりすぎてインナーマッスルが発達しすぎると、せっかく脂肪がなくなっても筋肉が膨らむことでウエストのくびれが無くなります。