【腹直筋だけ鍛えてもくびれない!?】腹斜筋の鍛え方！シックスパックやくびれにも効果的！サイドレッグレイズなど筋トレメニュー9選！
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腹筋の筋トレをするなら腹斜筋も必ず合わせてやろう！
「シックスパックが欲しい！」「細くてくびれたお腹周りにしたい！」 と思って、腹筋を今までやってきた方も多いのではないでしょうか。
そんな方がまず行うのが、お腹の真ん中、腹直筋を鍛えるトレーニング。
よく「腹筋」と言われる筋トレを行なったはずです。
しかし、「なかなかくびれない…」「シックスパックができない…」と断念してしまった方も多いのではないでしょうか。
実は、いわゆる「腹筋」だけを鍛えても、思うような結果は出にくいのです！
そこで腹直筋のトレーニングと合わせて行うと効果的なのが、腹筋の横の筋肉、腹斜筋のトレーニング。
今回は腹斜筋を鍛える意外なメリット、初心者や女性、しっかり鍛えたい上級者までカバーした腹斜筋の具体的なトレーニングメニューなどをご紹介します。
腹斜筋ってどこの筋肉？
腹斜筋は腹直筋の横の筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の２種類あります。また、もう一つ腹横筋という筋肉が近くにあります。腹横筋と２種類の腹斜筋がそれぞれ3層に分かれていて、表層から外腹斜筋、続に内腹斜筋、深層に腹横筋がある、という構造になっています。
腹斜筋は主に、上体をひねったり回したりするときに動く筋肉。腹横筋は、お腹に力を入れると硬くなる圧力、腹腔内圧（ふくくうないあつ）を高める働きがあります。腹腔内圧については、メリットの部分で詳しく触れますが、内臓の働きにまで影響を及ぼす筋肉でもあります。
脇腹に脂肪がついてしまうのは何故…？
腹斜筋が衰えている
お腹の筋肉の代表的なものは、腹直筋と腹斜筋です。腹斜筋は肋骨からつながっている筋肉で、内臓を守る働きがあり、くびれに影響を与えます。しかし、腹斜筋は日常生活の中で使うことがほとんどありません。そのため、意識的に鍛えていないと、腹斜筋はどんどん衰えています。この衰えにより、くびれはなくなり、脂肪がついてしまうのです。
内蔵を守るため？
脇腹というのは、重要な内蔵がたくさんある部分です。そのため、重要な内蔵を守るために脂肪がつきやすくなっているのです。食事に気を使っているのに脂肪が落ちないのは、もともと脂肪が落ちにくい部位だからなのです。
通常の筋トレでも鍛えにくい
脇腹や腹斜筋は、ひねる動きによって使うことができます。しかし、普通の運動や筋トレではあまり使われないものです。そのため、通常の筋トレを行っていてもなかなかくびれがキレイに出ないのもその理由です。
腹斜筋を鍛えるメリットは？
くびれができやすくなる！
腹斜筋は、お腹の横の部分をカバーするコルセットのようなもので、この腹斜筋が弱くなるとお腹のサイドのラインが引き締まらず、メリハリのない体に見えてしまいます。
たしかに、正面の腹直筋を鍛えることで、ぽっこりお腹は解消されますが、腹直筋を鍛えるだけでは、くびれのある引き締まったお腹にはならないのです。
お腹周りをスッキリさせたい方は、腹直筋だけでなく腹斜筋を鍛えることが必須なんですね。
シックスパックを作るのに効果的
男性であれば一度は憧れる腹筋が六つに割れた状態をシックスパックと呼びますが、ただシックスパック部分を鍛えればよいわけではありません。
では、シックスパックを作るにはどうすればよいのでしょうか。
あまり筋肉はなさそうで、むしろ痩せているのに腹筋が割れている人を見たことがありませんか？
そうです。
シックスパックの部分の筋肉、腹直筋を鍛えることももちろん必要ですが、シックスパックを作るには、お腹の脂肪を取ることが大事なんです。
腹斜筋は上半身の筋肉の中では大きい部類に入る筋肉なので、鍛えて活性化をさせることで代謝が上がり、お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなります。 また、腹斜筋を鍛えることでコルセットのような効果も出て、腹直筋がより盛り上がるようになり、シックスパックができやすくなるとも言われています。
効率的にシックスパックを作りたい方は、腹直筋と合わせて腹斜筋も鍛えるようにしましょう！
代謝が上がり、冷え性、腰痛対策にも！
先ほども書きましたが、腹斜筋は上半身の中では大きい部類に入る筋肉です。大きい筋肉を鍛えて活性化させれば、代謝がアップし、冷え性の対策にもつながります。
また、腹斜筋を鍛えると腹斜筋の深層にある腹横筋というものも鍛えられます。腹横筋は腹腔内圧を高め、内臓が正常に働くようにサポートします。
逆に腹横筋が弱いと、腹腔内圧の維持のための筋肉の負担が増え、腰痛の原因にもなります。腹横筋を鍛えることで、腰痛予防にもなるんですね。
腹斜筋のトレーニングメニュー９選
初心者、女性向けから、ジムで器具を使って行うことができる上級者向けのメニューまで、腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューをざっとご紹介します。
【自宅OK】サイドクランチ
サイドクランチとは？
主に鍛えられる筋肉は腹斜筋と腹横筋です。負荷を調節することができるので、初心者や女性にもオススメのメニューです。
サイドクランチのやり方
- 床で横向きになる
- 肘を付いて上体を起こす
- 息を吐きながら、お腹をへこませて起き上がる
- 上体を下ろしながら息を吸う
サイドクランチの注意点
- 首から動かすと首の筋肉で上体を起こしてしまう可能性があります。脇腹に力を入れるように意識しましょう。
【自宅OK】ツイストクランチ
ツイストクランチとは？
ひねりを加えるメニューで、主に外腹斜筋と腹直筋が鍛えられます。腹直筋も鍛えられるので、お腹の前面の筋肉にも刺激を与えられます。
ツイストクランチのやり方
- 仰向けになり、両手を頭の後ろに組む
- 右脚をヘソからヘソのやや上辺りまで曲げる
- 左肘が曲げてきた右膝につくようにひねりながら上体を起こす。 まず、片膝を上げた状態で回数をこなしたあと、逆の膝を上げて同様にトレーニングを行いましょう。
ツイストクランチの注意点
- サイドクランチ同様、首から動かすと首の筋肉を使うことになってしまうので、お腹の横の筋肉を意識して行いましょう。
- ひねることができないと腹直筋のみに負荷がかかり、肝心の腹斜筋が鍛えられないので、意識的にひねりを加えるようにしましょう。
【自宅OK】レッグレイズツイスト
レッグレイズツイストとは？
これもひねりを加えるメニューで、外腹斜筋と腹直筋が鍛えられるトレーニングメニューになります。 上級者の方は、足に重りを挟んだり、誰かに勢いよく倒してもらってもいいでしょう。
レッグレイズツイストのやり方
- 仰向けになり、足をのばして揃える
- 足を揃えたまま横から見た時に90°になるよう足を上げる
- 左右にゆっくりと振る。
レッグレイズツイストの注意点
- 初心者や女性の方は倒しすぎると起こすことができないかもしれないので、起こせる範囲から始めましょう。
【自宅OK】サイドブリッジ
サイドブリッジとは？
負荷のかかる姿勢を保つメニューで、外腹斜筋と脊柱起立筋が鍛えられます。脊柱起立筋は姿勢を保つための筋肉で、綺麗な姿勢にしたい方にもオススメの筋トレです。
サイドブリッジのやり方
- 横向きになる
- 肘とかかとで体を支え、持ち上げる
- 体がまっすぐになった状態をキープ
サイドブリッジの注意点
- 体がまっすぐな状態でやることが大事で、曲がっていると効果的に筋肉を鍛えられません。腰が過度に上がっていたり、下がってしまったりすることがないように、自分の姿勢を鏡や自撮り動画で確認してみたり、誰かに見てもらうようにするとよいでしょう。
- 女性や初心者の方には負荷が高く、姿勢を保つのが苦しいので、膝を曲げて始めるとよいでしょう。下の動画を参考にしてみてください。
【自宅OK】【上級者向け】スーパーヘビーサイドブリッジ
スーパーヘビーサイドブリッジとは？
名前の通り高負荷なサイドブリッジで、上級者向けのトレーニングです。鍛えられる筋肉は腹斜筋、腹横筋のほか、中臀筋（お尻の筋肉）や外側広筋（足の外側の筋肉）も鍛えられ、上半身下半身両方に負荷がかかります。
スーパーヘビーサイドブリッジのやり方
- 横向きになる
- 肘とかかとで体を支え、持ち上げる
- 体がまっすぐになった状態をキープ
- ついていない方の脚を上げ、円を描くように動かす
- 前回し、後ろ回しを行い、逆側も同様に行う
スーパーヘビーサイドブリッジの注意点
- 難易度の高いメニューで初めて行うとバランスを崩しがちになります。腹斜筋、腹横筋をしっかり引き締めた状態で、ゆっくり足を回すことからスタートしましょう。
- 足を回す際に勢いをつけすぎると腰などに負担がかかってしまうので、ゆっくり回すようにしましょう。
- もしバランスを取るのが難しい場合は、腹斜筋の筋力が足りていないので、しっかりサイドブリッジで腹斜筋を鍛えてから再挑戦してみましょう。
【ジム推奨】バーベルツイスト
バーベルツイストとは？
ジムなどに置いてあるバーベルを肩に背負ってひねるトレーニングです。これもひねりを加えるので、外腹斜筋が鍛えられ、合わせて腹直筋も鍛えられます。
バーベルツイストのやり方
- ベンチに座りバーベルを肩に担ぐ（立ってもOK）
- 両足を床につけた状態で身体を交互に左右にひねる
バーベルツイストの注意点
- 勢いがよすぎると腰を痛める可能性があるので、慎重にゆっくりひねるようにしましょう。
- 水平よりも少し斜めを意識して、バーベルを動かすようにすると、より腹斜筋に負荷がかかるようになります。
- ひねっている際にバーベルが人に当たると大怪我につながります。しっかりスペースを取れる場所で、周りに人がいないか確認して行うようにしましょう。
【ジム推奨】ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントとは？
ダンベルを使うトレーニングで、鍛えられるのは腹斜筋と腹横筋です。ジムにダンベルはありますが、ペットボトルや少し重めのものを使うことで、自宅でも行うことができます。
腹斜筋、腹横筋への効果を感じやすいメニューです。
ダンベルサイドベントのやり方
- 片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持った手の方に上半身を倒していく
- 上半身をゆっくりと起こし、元の位置に戻す
ダンベルサイドベントの注意点
- 腰が倒す側と反対側に流れないようにしましょう。腰をしっかり固定して行わないと、腹斜筋とは違うところに負荷がかかってしまいます。
- 腕や肩であげてしまうと意味がないので、腕は固定し、腹斜筋を使ってあげるように意識してみましょう。
- 重量を上げる際に、握力が持たない場合は、リストストラップを使って握力を補いましょう。デッドリフトなどを行う方はそちらでも使えるので、ひとつ持っておいても損はしないでしょう。
【ジム推奨】スクワットツイスト
スクワットツイストとは？
ダンベルを使うトレーニングで、この前に紹介した「ダンベルサイドベント 」の応用版といえます。鍛えられるのは、腹直筋、外腹斜筋、大腿四頭筋、大腰筋です。ジムにダンベルはありますが、ペットボトルや少し重めのものを使うことで、自宅でも行うことができます。
スクワットツイストのやり方
- ダンベルを両手で身体の前に持ち、両足を少し広めに広げて立つ
- 膝を曲げて腰を落としていく
- 腰を上げた際に左足を真上にあげる
- 足をあげるのと同時に上半身を左にねじる
- 反対側も同様に行う
スクワットツイストの注意点
- 足を下げるときに、下腹部を意識して上げると、腹直筋をより効果的に鍛えることができるので、余裕のある人は意識して行いましょう。
【ジム推奨】【上級者向け】ハンギング・サイドレッグレイズ
ハンギング・サイドレッグレイズとは？
鉄棒にぶら下がりながら行う腹筋メニューです。外腹斜筋が鍛えられますが、ぶら下がるため、上腕二頭筋や広背筋も鍛えられます。
ハンギング・サイドレッグレイズのやり方
- 鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢にする
- 体を横向きにしたまま、両足を上げる
- 数秒間静止した後、ゆっくりと戻す
ハンギング・サイドレッグレイズの注意点
- 握力が持たないと腹斜筋のトレーニングに集中できないので、リストストラップを使うとよいでしょう。
- お尻を外側に向けるイメージで行うと効果的です。
- 反動を使うと負荷がかからないので、反動は使わないようゆっくり行うことを心がけましょう。
筋トレ時のポイントは？
ひねりを加えることを意識
さきほども述べたように、腹斜筋は上半身をひねることが重要になってきます。重みを意識するような筋トレではなく、下半身と上半身をうまく連動させるようなコントロール力が重要にります。そのため、トレーニング時にはフォームをしっかりとキレイに行うこと、タイミング調整、スピードが大切になってきます。
エクササイズ系のトレーニングが有効
レジスタンス系のトレーニングが「ザ・筋トレ」というイメージであるかもしれませんが、腹斜筋はそれだけではなく、全身運動系のトレーニングを入れると有効です。
スピードとパワーを意識
重量を使ってする「ザ・筋トレ」的なメニューと、機動性が高まるエクササイズ的なメニューの片方だけを行うのではなく、両方を行うのが最も良いでしょう。
効率良く筋肉をつけるためには
せっかく筋トレをするなら、効率良く筋肉をつけたいですよね？ そのためにはどのようなことができるのかを紹介していきます。
高タンパクな食事を
普段の食事であれば肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を中心に、大豆などの豆類で植物性のたんぱく質を補助的にとるのが基本になります。
また、たんぱく質と合わせてビタミンやミネラルを摂取することも重要です。 これは疲労をすると体内で消費されるビタミンや、汗などから身体の外に出てしまうミネラルが存在するからです。高タンパク質の食事を心がけるだけでなく、野菜や果物をバランスよく取ることも重要になるのです。
筋トレ中の食事回数にも注意！
筋トレ中はエネルギーの消耗が早く、1日3食では回復のためのエネルギーが不足してしまう可能性があります。また、食事の回数をまとめてしまうと浪費されるカロリーや、脂肪となる事で筋トレの妨げになる場合があるため、小分け位にする感覚が必要になります。
筋肉の修復のためにたんぱく質を摂取することは大切ですが、筋トレ後はエネルギーが極端に不足しているケースもあるため、水分や炭水化物の摂取も重要になってきます。炭水化物を摂取することにより筋肉の成長に欠かせないインスリンが分泌されます。
食事のタイミングは筋トレ終了後から30分程度が良いとされているため、筋トレ後は炭水化物でエネルギーを補給しつつ、たんぱく質を摂取し、それ以外のタイミングではサラダなども加えてビタミンやミネラルを補うのが理想なのです。
プロテインも！
プロテインはタンパク質のことです。さきほど紹介したように、筋肉を付けるにはタンパク質は必要不可欠です。そして脂肪を燃焼するには筋肉量が重要だといわれています。そのため昨今では、効率よく筋肉を付ける目的のために、運動をする際にプロテインドリンクを飲み、運動する人が多くなっています。より、筋肉をつけていきたい人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
プロテインの選び方については、下記の記事も参考にしてみてください！
【決定版】「自分だけのプロテイン」選ぶコツは？プロテインの選び方
まとめ
いかがでしたでしょうか？
意外にもトレーニングすることのメリットが多いと感じた方も多かったのではないでしょうか。 腹筋のトレーニングメニューは継続が大事なので、負荷を高めすぎず、継続できる範囲内で行うこともコツのひとつです。腹斜筋を鍛えて、かっこいいシックスパックやくびれ、健康的な体を手に入れましょう！