筋肉を成長させるためには休むことも重要。筋肉痛と超回復の関係とは

毎日筋トレすればいいわけではない！？

運動をすると、筋肉の繊維にダメージ生じ繊維が切れることがあります。

筋肉が鍛えられると言うのは切れた繊維が再生される際に、より太く、強くなる事で起こります。

つまり、筋肉に負担をかけ、再生されることが繰り返されることで鍛えられていくのです。

しかし、毎日筋トレを繰り返していると筋繊維の再生がが十分に行われずに、ダメージばかりが蓄積されていく可能性があります。

これが、ストイックすぎる鍛え方がNGと言われる理由です。

闇雲に鍛えることが身体にダメージを与え続け、かえってマイナスの影響を与える場合があるのです。

身体の再生能力を十分に生かし、より効率的に体を鍛えるためにはしっかりと休み休養させることも重要になるのです。

その最も効率的な方法といわれているのが超回復です。

超回復によりトレーニングと休養のバランスを整え、余計な負担やトレーニング時間を減らすことが出来るのです。

トレーニングだけでなく身体の仕組みを活かすことが超回復のポイントなっているのです。

超回復をさせるためには

筋肉痛がある時は、筋肉にダメージが残った状態であり、筋肉の再生が行われている最中ということになります。

この場合に過度の運動をした場合は超回復がおこらなくなり、体自体が大きく疲弊してしまう可能性があります。

ただし、全く筋トレをしないのも問題で、この場合は血流が悪くなり、筋肉の再生に必要な栄養素や酸素などが十分に行きわたらない可能性が出てきます。

軽いストレッチの後にジョギングをするなど、軽めの筋トレなどで回復力を高めることが重要なのです。

まず、筋肉痛が発生するほどのトレーニングを行った場合は、トレーニングから48時間以上の期間を空けるべきとされています。

48時間から72時間までが超回復がおこるタイミングであり、それ以降はまたトレーニングを行い、また休むことを繰り返すことが大切なのです。

48時間以下の休息や、筋肉痛発生時のトレーニングのし過ぎはオーバートレーニング症候群と呼ばれる症状に陥り、一気に筋力が低下してしまう事もあり得るのです。

有酸素運動をする

有酸素運動は疲労を回復させるために重要な意味を持っています。

アクティブレストとは運動と休息を意味し、そこに有酸素運動を加えることで筋力トレーニングの効果を高めることが出来るのです。

運動をして疲労が蓄積されると、体内に疲労物質が溜まり始めます。

疲労物質を積極的に排出することで疲労の軽減を図ることが出来ますが、全く体を動かさない状態では代謝が上手くいかず、排出自体が滞ってしまいます。

また、代謝が滞れば筋肉の修復に必要な栄養や酸素が届かなくなってしまいます。

そのため、酸素を積極的にとりこむ有酸素運動を行いつつ、しっかりと休息をとる必要があるのです。

有酸素運動の代表がジョギングやウォーキングです。

部分的な筋肉を鍛えるためのトレーニングは有酸素運動にならないため、身体をバランスよく動かす感覚が大切になってくるのです。

個人差はあるものの20分から40分程度動いてから休むと言うサイクルを繰り返すことで、疲労を軽減させるだけでなく、超回復の効果も高めることが出来るのです。

たんぱく質をとる

トレーニングを行い、筋肉の再生を待つために休んでも、肝心の栄養素が足りなければ正常な再生に期待できなくなってしまいます。

筋肉の材料となる栄養を積極的に摂取する必要があるのです。

特に重要なのがたんぱく質で、プロテインを活用する方法もあります。

たんぱく質は肉や魚などの動物や魚介類に多く含まれています。

大豆にも含まれていますが、アミノ酸と一緒に摂取した方が回復力が高まるため、動物性たんぱく質をある程度取ることは重要な意味を持っているのです。

また、近年はプロテインにアミノ酸などの栄養を付加したものや、ビタミンバランスを整えたものも市販されています。

ウェイトアップに的を絞ったものや、脂肪を落として筋肉を落とすダイエット系のプロテインなど種類も様々です。

筋肉を鍛えるためには運動のためのエネルギーだけでなく、超回復を促すたんぱく質を摂取する必要があることをしっかりと理解し、バランスをとっていくことが重要なのです。

睡眠をしっかりとる

超回復の効果を最大限に生かすためには十分な睡眠が必要になります。

これは睡眠時に細胞の修復が活発になるからで、しっかり休まなければ回復が遅れてしまうからです。

また、睡眠不足は自律神経の働きを乱し、睡眠を浅くし、ホルモンバランスを狂わせるなど様々な悪影響を与えます。

血液の生産や筋肉の修復も滞ってしまうため、トレーニングには十分な睡眠が必要であることを理解する必要があるのです。

十分な睡眠と言っても、ただ時間を長く休めばいい訳ではなく質を高める工夫が必要になります。

例えば、２時間おきや、３時間おきなど短いサイクルで目が覚めてしまう場合は熟睡できておらず、超回復にも期待が出来なくなってしまいます。

普段の生活を見直して生活のサイクルを整えるだけでなく、ストレスをなるべく受けないようにするなど副交感神経の働きを高める必要があるのです。

特に寝る前のスマートフォンの操作や、パソコンやテレビ画面を見るなど強い光の刺激を受けると交感神経が活発化して睡眠の質が悪くなります。

普段の何気ない行動が十分な睡眠を妨げていることもあるため、昼寝のし過ぎを避けることや、光の刺激を避けることも重要になってくるのです。