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腹筋ローラーとは？

引用元URL:http://training-style.net

「腹筋ローラー」と初めて聞いた方はどんなイメージを持たれるでしょうか。実はこれ、普通のトレーニングの何倍も効果がある、すごい腹筋トレーニング器具なんです。

別名「アブローラー」とも呼ばれている腹筋ローラーですが、その大きさはダンベル1つとさほど変わりませんので、ダイエットや腹筋のトレーニングを行われている方なら一つは持っておきたいトレーニングツールです。

具体的な使い方ですが、雑巾がけの時の雑巾そのものをローラーに変えたと想像していただくと分かりやすいかもしれません。腹筋ローラーのタイヤの両面にはグリップが付いていますので、両方のグリップをしっかり握って、膝を床について固定します。そのままローラーを前に後ろにとゴロゴロ転がすのです。

「それで腹筋に効くの？」と思われるかもしれませんが、実際にやってみるとそのハードさが実感できると思います。雑巾がけのイメージで改めてイメージしていただきたいのですが、雑巾を床において、膝や脚は動かさずに上半身だけ前方に動かします。背筋が伸びきったら、パタンとお腹を床に付けるのではなく、最初の姿勢まで戻すのです。

この辛さは、やったことのない人だとなかなか想像しづらいかもしれませんが、腹筋だけではなく、上腕三頭筋や背筋のトレーニングにも効果がありますので、効率よくトレーニングができるというメリットから人気のある器具なのです。

使い方は２種類ある

「もう腹筋ローラー持ってる！」という方は、使い方とその呼び名に2種類あるのをご存知でしょうか。それが「膝コロ」と「立ちコロ」です。

名前から何となく想像できると思いますが、ハッキリ言って「立ちコロ」は上級者向けの非常に厳しいトレーニングです。腹筋の割れていない人にはできない種類と言っても過言ではありません。むしろ、自信がつくまで行わない方がいいかもしれませんが、その理由は後ほどお教えします。ではその、膝コロと立ちコロの違いですが、トレーニングできる部位に差が出てきます。

膝コロ

効果のある筋肉は、

腹直筋（シックスパックとなるところ）

脊柱起立筋、広背筋（背骨の両脇、肋骨裏あたり）

上腕三頭筋、三角筋（二の腕、肩）

膝コロだけでこれだけの筋肉に効果があるのです。

では、立ちコロはどうでしょうか。

立ちコロ

膝コロで効く部位に合わせて、大腿四頭筋（太もも前面）に効果があります。

この腹筋ローラーの使い方だけで、なんだか全身鍛えているかのような感じになりますね。

初めて腹筋ローラーを使う方は、「何をどうすればいいの？」と思うかもしれませんから、次に腹筋ローラーの使い方を解説させていただきます。

腹筋ローラーの使い方は？

腹筋ローラーはさほど使い方は難しくないですが、使用するときのフォームは大事にしましょう。何故なら、姿勢が悪いと無駄な力が入ってしまったり、腰や肩に負担がかかりすぎてしまうため、筋を痛める可能性もあります。そこで、初めての方から使い方に慣れてきた方に至るまで、基本の使い方やコツをご紹介させていただきます。

初めて使う方

まずは壁にストッパーの役割をしてもらいましょう。床に置いた腹筋ローラーをゴロゴロ転がして壁に付けます。腹筋ローラーのグリップは握ったまま膝だけ徐々に後ろに下げていきます。

「ちょっときついかも」と思うところで膝の後退をやめてそのまま腹筋ローラーを膝まで転がしてきます。

これで、自分の筋量に合わせた腹筋ローラーができます。後は、ひたすら壁までローラーを転がして、膝まで戻すの繰り返しです。

使ってみた方

やってはみたものの、何だかその効果がよく分からないという方もいらっしゃるかもしれません。何故ならそれは、無意識に楽をしようと、筋肉を使わずに骨や筋の力も借りてしまっているからです。

コツとしては、上体を伸ばすときも戻すときも、ゆっくり腹筋ローラーを動かすことです。腹筋や背筋に意識を向けて、しっかり力を入れて転がすと筋肉に効いてきますよ。

何を基準に選ぶ？

そんな腹筋ローラーですが、通販やオークション、量販店には様々種類があります。ストッパー付きのものや、タイヤの直径が大きいものなど、何を選べばいいのか最初はよくわからないかと思います。実際に使うとなったら、以下の事に気を付ければいいでしょう。

・転がした時の音がうるさくないか

・タイヤの大きさはどうか

・負担が軽すぎないか

まず、腹筋ローラーのタイヤは、ギザギザしたものや、ツルッとしたもので分かれます。ギザギザしていると床を傷つけますので別途、トレーニング用のマットが必要となります。

その点、フラットなタイヤですと、床の事はさほど気にせずに行える点がメリットですのでオススメです。

また、タイヤの大きさや転がした時の負荷も大事です。スムーズに転がっていかなかったり、タイヤの大きさが大きいと、それだけ腹筋への負荷が減りますので、本気で鍛えたい方には不向きと言えるでしょう。

そこまでトレーニングに固執されていない方であれば、上記にも申し上げましたストッパー付きのものや、タイヤがスムーズに回らないものなどを選んでも良いかもしれません。

使うときの注意点とは？

では最後に、腹筋ローラーを使うにあたっての注意点です。腹筋ローラーを使った人の感想でありがちなのが「腰を痛めた」というものです。

腹筋ローラーで効果のある筋肉の部位でもお話させていただきましたが、脊柱起立筋や広背筋といった姿勢に関わる部位にも効くという事は、腹筋ローラーを使う時に背中に大きな負担がかかっているという事です。

腹筋ローラーを使用するときには以下を気を付けると腰を痛めずにトレーニングができます。

・グリップは猫手で握る

・背中は丸める

慣れるまで少し難しいかもしれませんが、猫手は簡単かと思います。「にゃん」と手首から先を丸めた状態でそのままグリップを握ります。そうする事で力が三角筋や上腕三頭筋に力が分散されますので、腰への負担が減ります。

また、背中を丸めるのも同じように腰への負担減に効果がありますので、是非意識してみてください。

男性であれば「膝コロなんて！」といって、いきなり立ちコロから行いたくなる気持ちが湧くのですが、正直なところ、普段から筋トレをされていない方は避けるべきです。そもそも、「できない」というのもありますが、骨や筋への負担が大きすぎるためオススメできません。正しいフォームで地道に行うべきで、自信がついたころに挑戦してみるのがちょうどいいでしょう。