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糖質制限ってどうやれば良いの？

糖質というとまずイメージするのが主食です。「ごはん」「パン」「麺類」どれも食事のメインとなる炭水化物で、美味しいですよね。これを制限するとなるとかなり寂しい食事になってしまいそうで不安になります。ちなみに、女性なら好きな方も多い「ケーキ」や「チョコレート」といったスイーツにも糖質は多く含まれています。これらを使わずに、ダイエット中でも”食べることを思い切り楽しむ”ような満足レシピができるのでしょうか？これじゃあ、何も食べられない！と悲しくなってしまいますが、ご安心ください。

意外にも、普段口にしている食材のなかに、糖質が少なく栄養価が高いものはあるんです。きちんと調べてうまく活用すれば、糖質だけを抑えながら満足のいく食事が楽しめます。また、主食に置き換えられる糖質の少ない食材もあるので、「ごはん」や「パン」がなくて寂しい……と気にしすぎることもありません。

ここで一度、糖質制限で痩せるのはなぜか？を改めて確認しておきましょう。 下記は、糖質制限による糖尿病治療の第一人者である医師の解説です。

糖質制限食でやせるメカニズム

糖質を制限した場合

1）肥満ホルモン（インスリン）分泌がごく少量ですむ。 ２）食事中も体脂肪が常に燃えている。 ３）食事中も肝臓でアミノ酸などから糖新生が行われるがそれに高エネルギーが消費される（ハーパー生化学） ４）糖質制限食は高タンパク食なので、食事誘発熱産生（DIT）が増加する。

引用元：http://koujiebe.blog95.fc2.com/

つまり、糖質制限レシピで生活していくうちに、消費エネルギーが増える体に変化するということですね。これなら、健康を保ちながら更に美しい体を手に入れられそうです。それでは、さっそく具体的に糖質制限レシピをご紹介していきます。

鶏肉はオススメ！

まずおすすめなのが鶏肉です。ダイエットでお肉が食べられる！？なんてちょっと驚いてしまいますよね。しかし、肉には糖質が少なく、糖質制限レシピでは大活躍してくれる存在なんです。 鶏肉の中でもカロリーが少ないことでお馴染みのささみは特におすすめです。さっぱりしているので、味気なく感じるかもしれませんが、味付けや調理方法で様々なバリエーションが楽しめます。

食べてもOKな調味料

しょう油・塩・マヨネーズ・味噌（白味噌は除く）・酢・みりん・香辛料 酢は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため積極的に取り入れたい調味料ですが、米酢や玄米黒酢などは糖質が高めなので要注意。ポン酢なども、糖類が多く含まれています。リンゴ酢やワインビネガーは糖質が低いのでおすすめです。

このように、使える調味料が多いので幅広い味付けができます。蒸してさっぱり醤油で食べたり、焼いて味噌で甘辛く味付けしてガッツリ楽しんだり、フルーツ酢で煮込んでおしゃれにいただくこともできますね。また、鶏肉以外では、牛もも肉、豚ヒレ肉も糖質が特に少なく取り入れやすいです。ただ、肉類でもハムやソーセージといった加工食品には注意が必要です。調味料や添加物の中に、糖質が含まれていることもあるので、加工食品は控えた方が無難といえます。

引用元：http://糖質制限ダイエット.net/

海藻類もオススメ！

次におすすめしたいのが、海藻類です。もともと栄養価が高いイメージを持っている方も多いと思います。メカブやモズクなど、食物繊維たっぷりのものが特におすすめです。大豆も栄養価が高いので、納豆と混ぜて小鉢にすれば、簡単に１品出来上がりです。今は、スーパーで小分けにされたパックが売っていることが多いですね。もちろん、そのまま食べても良いので、海藻はどの食材よりも、手軽に取り入れられそうです。

調味料は、肉料理と同じく使える種類が多いので、海藻のみの味を楽しむ意外にも方法はあります。魚や野菜も糖質が少ないものがほとんどですから、これらと合わせて、さっぱりマリネや酢の物にするとよさそうです。食卓にあともう1品ほしいというときには、ぜひ海藻を使った副菜を取り入れてみましょう。ひじきの煮物のようなスタンダードなレシピも、お弁当に持っていきやすいので、家以外での食事にも取り入れやすいですね。糖質を抑えるだけでなく、食物繊維の効果でお通じもよくなるので、2倍の効果でうれしさも2倍です！

主食は何を食べるべき？！

冒頭から気になっている方も多いと思いますが、続いて主食で食べても良いものや置き換えられるおすすめ食材についてお話しします。米・小麦類といった炭水化物はNGでしたよね。これらを完全に摂取しなければ、もちろん効果は高いのですが、初めは徐々に慣らしていくことも大切です。どうしても主食が欠かせないという方も、心配しないでください。低糖質な主食もあります。お米であれば、白米から玄米に変える。パンであれば、全粒粉を使用したものを選ぶ。これだけでも、糖質の摂取量は低くなります。精製された白い状態のお米や小麦粉に糖質が多いので、加工がされていない玄米や全粒粉にするということです。

麺類が大好き！という方には、おすすめなのが蕎麦です。糖質自体はあるのですが、血糖値が上がりにくい食材なのでダイエットという側面から見てみると、向いている食材なのです。それでも、せっかくならば主食も糖質オフしたいという方には、全く違うものに置き換えるのがおすすめです。

おかずがあるとどうしても、ご飯やパンと一緒に食べたくなりますよね。この代わりとして、おすすめできるのが豆腐です。季節に応じて、冷奴にしたり湯豆腐にしたり、シンプルな味なので、邪魔をせず他のおかずといっしょに楽しめます。また、水切りをしてから炒めて味付けをすれば、チャーハン風にも大変身しますよ。

甘いものは食べて良いの…？

最後に、女性がダイエット中でも食べたいものについてです。そう、スイーツです。ダイエットをしていても食べられるなら、やっぱりスイーツは食べたいですよね。主食についてでもお話ししましたが、精製された白いものがNGということで、甘味料についても同じことがいえます。低糖質で選ぶなら、白砂糖ではなく黒砂糖にしておきましょう。

また、代用甘味料の商品も今では多く見られるようになりました。市販のお菓子を食べるのではなく、こうした甘味料を使いながら好みの味に調節して、自分でお菓子づくりを楽しむのもおすすめですよ。

ヨーグルトや生クリームを、水切りをした豆腐や豆乳に置き換えれば、ヘルシー度もアップしてまろやかなスイーツができます。他にも、おからやきな粉など、探してみると使える置き換え食材はたくさんあります。これなら、ケーキやクッキーも楽しめますね。もっと手軽なものがお好みであれば、ナッツ類がおすすめです。種類も豊富ですので、小腹が空いたときにはナッツをおやつにしてみましょう。スイーツまで楽しめるとわかると、糖質制限レシピでも大満足できることがよくわかりますね。なんとなく難しいイメージをお持ちの方も、ぜひ健康で始めやすい糖質制限ダイエットを始めてみてください。