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筋肉痛とは？

筋肉痛になったら、筋肉を使うと痛くて、歩くのも辛くなるほどに傷むこともあります。

筋肉痛は、「激しい運動などで筋肉の使い過ぎによっておこる筋痛。」（http://dictionary.goo.ne.jp/jn/242656/meaning/m0u/）と、大辞林では定義されている。

しかし、筋肉痛には運動直後から起こる筋肉の損傷に伴う即時性の痛みと、「8時間後〜24時間後から起こる遅発性の筋肉痛があります。

遅発性の筋肉痛の痛みのピークは2~3日後から5~7日後には消失する。これらの筋肉痛は、筋損傷や筋力の減低下、関節可動域の減少・・・。」 （http://www.kawasaki-m.ac.jp/soc/mw/journal/jp/2007-j16-2/25_kawaoka.pdf）

一般的に使われる筋肉痛は、遅発性の筋肉痛であり、筋肉を損傷したことにより、修復過程における時に痛み物質が出るため、筋肉痛として感じる。

筋肉がまだ、回復していない状態のため、筋トレだけでなく日常生活にも支障をきたすこともあるくらい、痛みが出ることがあります。

筋トレを続けるには？

しかし、「せっかく始めた筋トレも続けたい！」「来月までには、体重を減らすために筋トレを！」「腹筋を早く割りたい！」

いろいろな目標を持って、モチベーションをキープした状態を保つためにも、休むことなく続けたい！けど、どうしたら？

筋トレは、毎日すると筋肉への負荷がかかりすぎて、筋肉がやせ細ってしまう可能性があります。そればかりか、怪我の原因にもなるので無理に筋トレを続けて行うと危険を伴います。特に、筋トレをしてこなかった方にとっては、無理をせず行う必要があります。

筋トレで筋肉を太くするには、筋肉が回復する2~3日後に筋トレをすると、効率よく筋トレができます。筋トレ後、筋肉は傷つきパフォーマンスが落ちます。その後トレーニングする前よりも少し筋肉が太く修復される「超回復」が起こります。この時を狙って、再び筋トレをすれば、効率的に筋トレが行えます。

筋肉痛のときは、無理をせず回復に専念し、休養と栄養補給をしっかり行うといいでしょう。

筋肉痛をモチベーションにしてる人いませんか？

筋肉痛は、筋肉が増えている実感がわいてモチベーションアップになると、思っていませんか？そんなことはありません。筋肉痛が起きるのは、筋トレによって筋肉に炎症が起こり、修復するからですが、同じ負荷で続けると2回目以降からは筋トレに対しての筋肉痛が減ります。

筋トレは、筋肉を傷つけ回復されることで筋肉をつけます。

筋肉痛がないから、筋肉の超回復が起こっていないのかというと、そうではありません。筋トレをすれば、パフォーマンスがさがります。それは、筋肉を使い傷ついているからです。痛みがないからと、毎日続けて行うと筋肉を単に傷めつけるだけになるので、筋肉痛がないからといって無理をしない。

特に、筋肉痛はトレーニングをしてこなかった人や、今まであまり使わなかった筋肉を使うと出やすいので、トレーニング後のケアは、ストレッチや入浴・マッサージなどで丁寧に行います。筋トレ後のケアは、トレーニング効果を上げるにはとても重要です。

正しく筋トレするには？

正しい筋トレは、どのようにして行えばいいのでしょうか？毎日行う筋トレは、筋肉を傷つけるだけの怪我をする筋トレ方法です。また、筋トレには、筋肥大、筋持久力、筋力をつけるやり方とでは、負荷のかけ方が変わってきます。

筋力をつけるには、1RM（ＲＭ＝repetiton　maximam：最大限界回数）~5RMの高負荷をかけます。

筋肥大をのトレーニングには、8~12RMで分行います。筋持久力のトレーニングには、20~30RMで行います。

トレーニングは、2~3日ごとに行います。遅くても1週間以内に行うようにします。筋トレの効果は、トレーニング後1週間ほどでなくなるので、1週間に２〜３回行い、間の期間はストレッチや休養に当てます。

マグロのように、毎日バリバリ動き回れば筋肉がつくわけではないので、気が焦って動きたい衝動に駆られても、ストレッチや休養も大事なトレーニングだと認識しましょう。効率的に筋トレを行うには、運動と休養・栄養のバランスが大事です。

筋トレするときの注意点は？

筋トレを誰でも、行えばいいというものではありません。今まで筋トレなど筋肉に負荷をかけてこなかった方が、いきなり高負荷のトレーニングに手を出すと筋肉を傷めるだけでなく捻挫や肉離れなどの怪我を誘発します。

体が慣れるまでは、軽いトレーニングから始めて筋肉を動かせるような基礎づくりが必要です。また、筋肉痛になるように軽めの負荷でも長時間行うなどすると、後悔することになります。筋トレを始めるときは、モチベーションも上がっているため、痛みや疲労に鈍感になりやすく、やりすぎてしまう事があります。

年齢によっても筋肉痛の感じ方も変わってきます。超回復の期間も年齢や性別だけでなく、個人差がありますので、トレーニングを続けていけば、2日に1回行うのが効果的なのか、3日に１回行うのが効果的なのかが分かってくると思います。細かい体調管理と無理のしないトレーニングで怪我のない筋トレを続けていくのが、目標に早く達成する方法です。