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体幹って何？？

「体幹」とは、字を見たらわかるように「体の幹」であり、これは、人間の身体の頭部と左右の手足を除いた部分、身体の中心となる部分を指しています。

体幹は、骨と筋肉から構成され、体幹を構成する骨には、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあります。

体幹を構成する筋肉には、肺の下にある横隔膜、背骨を支える多裂筋、腹部の奥深くにある腹横筋、骨盤底筋群などがあります。

体幹を構成する筋肉たちは、各筋肉は呼吸や姿勢、内臓の安定化に大きく関わっています。

特に、その中でも重要なのが、この体幹内にあって人体の骨格を形成している「骨盤・背骨・肩甲骨」がぐらつかないよう支えている深層筋(インナーマッスル)を鍛えることを言います。

深層筋が衰えて骨盤・背骨・肩甲骨をしっかり支えることができないと、身体はぐらぐらになります。

全身のバランスが崩れるため、内臓から筋肉、神経諸々にまで、悪影響がおよびます。

一方で、表層筋(アウターマッスル)は、身体の表面にあります。

それは、マッチョマンの力こぶや腹筋は表層筋で、いわゆる筋トレによって鍛えることが出来ますが、深層筋の鍛え方とは異なります。

体幹を鍛えるメリットとは？？

体幹を鍛えるメリットは、姿勢がよくなり、腰痛や肩こりの改善効果もあるということです。

  1. 姿勢がよくなります。

人間は骨格的にも猫背になりがちですが、事務作業のような椅子に座った仕事を続けていると、いつのまにか猫背になってしまいがちです。

しかし、体幹を鍛えると、腰椎が安定します。

さらに腹圧もあがります。

腹圧があがるとそれに押し出されるように、背骨がのびるため、姿勢もよくなります。

  1. 腰痛や肩こりの改善効果があります。

筋肉には骨と骨をつなぎ、関節を安定させる役割があります。

腰痛を治すために、骨の矯正などをする場合がありますが、同時に筋肉も鍛えて骨の位置を安定させなければ、すぐに骨はまたもとの悪い位置に戻ってしまいます。

3.太りにくくなります。

筋肉の量が多いほうが、からだの基礎代謝が高くなります。

基礎代謝が高くなれば、消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくい体になります。

また、深層筋のひとつ、腹横筋が緩むと、

内臓が下がり、いわゆる胃下垂になり、消化機能の低下など、胃腸トラブルをも誘発します。

道具が無くても鍛えられる！！

道具がなくても、体幹を鍛える方法をお伝えします。

それは、自分の体重で、筋トレをしていく方法です。

つまり、自重筋トレです。 これは、器具やジム通いの必要がなく費用がかからずお財布にも優しいです。

通常のウェイトトレーニングでは、ひねる動作をほとんど行わないため、体幹を鍛えるには自重トレーニングが最も適しているのです。

胸・腹筋・背筋・腕・脚をオーソドックスな筋トレで鍛えれば良いということです。

胸を鍛えることに関しては、腕立て伏せ、ディップスがいいでしょう。

腕立て伏せはご存知の通りだと思いますが、ディップスとは、椅子を背中の後ろに配置するように足を伸ばして座り、座ったら椅子に手を置き腕を曲げる方法です。

手の幅を広げると大胸筋、手の幅を狭めると上腕三頭筋に効かせることができます。

腹筋を鍛えることに関しては、クランチ、レッグレイズがいいでしょう。

クランチとは、床に寝転がり、脚は曲げたままの状態で、寝たり起きたりする運動のことで、

レッグレイズとは、仰向けに寝転び、手を足の方に伸ばして上半身が動かないように固定し、

その状態から脚を真っすぐ伸ばして、伸ばした両足を揃えながら90度位までゆっくりと脚を上げていくという運動です。

背筋を鍛えることに関しては、スパインヒップリフト、バックエクステンションがいいでしょう。

スパインヒップリフトは、床に仰向けに寝て、膝は曲げて足裏は床につけ、背筋を収縮するように意識しながらおしりを上げ下げする運動です。

バックエクステンションは、うつ伏せに寝て、手を頭の後ろで組み、そのまま首、胸、腰を徐々にゆっくりと上げ下げする運動のことです。

サッカーと野球の体幹トレーニングメニュー

ここでは、テレビでもよく話題になるサッカーと野球についての体幹を鍛えるメニュー紹介します。

サッカーの場合は高いバランス能力やキック力が要求されます。

これらを効率的に鍛える体幹トレーニングを紹介します。

それは、片足立ち、バランスボールに座る、身体を捻じるトレーニングです。

片足立ちは、バランス能力を養うために有効と言われていますが、脚と体幹の繋がりを意識する上でも重要で体幹トレーニングの基礎として欠かせないものです。

バランスボールは、絶妙なバランス感覚を養うためです。

身体を捻じることは、キック力を向上させるためです。

野球の場合は、捻る動きが多く下半身の動きを上半身に効率よく伝えることは非常に大切です。

腹筋や背筋を効率よく使えることで下半身のパワーを上半身に効率よく伝えることができるようになると言われています。

これらを効率的に鍛える体幹トレーニングを紹介します！

それは、ダイアゴナル、ニートゥーエルボーです。

ダイアゴナルは、腹筋や背筋をトータルで鍛えることができます。 ニートゥーエルボーは、腹筋を鍛えるトレーニングです。

体幹トレーニングの注意点！

体幹を鍛える時の注意点としては、筋肉痛が出た場合は注意をしなければなりません。

筋肉痛は、一般的には筋肉に負荷を与えたことで傷ついた筋繊維が、修復される時に生じる痛みだと言われています。

傷を受けた筋肉は、次に同じ負荷がきた時に耐えられるよう、少しだけ強い状態に修復される回復を行い、それを繰り返すことによって強くなっていきます。

この状態で無理にトレーニングを行っても筋肉は効率よくつきませんし、怪我などを招くおそれがあります。

この場合は2〜3日休息を取り筋肉が回復してから再び体幹トレーニングを行うことをおすすめします。

特に普段、運動不足の方の場合は体幹トレーニングを行うだけでも全身の筋肉痛になる方も少なからずいます。

また、トレーニングを行う時の注意点として、常に鍛えたい筋肉を意識することです。

意識する事によって、脳からの伝達で効果が倍増し、

後は鍛えたい筋肉を緊張させながら、運動することです。

一番重要なのは、自分のからだのことを理解し、体を壊さないように、筋肉が断裂しないように、自分のレベルに合わせ、体幹を鍛えるべきです。