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筋トレには高タンパクな食事を

筋トレは筋肉に負担をかける事により、負担に負けない筋肉を作っていくことを繰り返して起こります。

筋トレをすると、筋肉に目に見えない細かな傷がつき、それが修復される際により強い筋肉が生まれることで生じるのです。

そのため、筋トレを行う際には筋肉の材料になる栄養素を摂取していかないと、傷自体の修復が遅れ、筋力の低下に繋がってしまう場合があるのです。

筋肉を鍛えるために効果的な食事は、何といっても高タンパク質のものを積極的にとりいれることにあります。

筋トレとセットで用いられるプロテインは、たんぱく質が主要な成分なのです。

普段の食事であれば肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を中心に、大豆などの豆類で植物性のたんぱく質を補助的にとるのが基本になります。

また、たんぱく質と合わせてビタミンやミネラルを摂取することも重要です。

これは疲労をすると体内で消費されるビタミンや、汗などから身体の外に出てしまうミネラルが存在するからです。

高タンパク質の食事を心がけるだけでなく、野菜や果物をバランスよく取ることも重要になるのです。

筋トレ中の食事回数

筋トレ中はエネルギーの消耗が早く、1日3食では回復のためのエネルギーが不足してしまう可能性があります。

また、食事の回数をまとめてしまうと浪費されるカロリーや、脂肪となる事で筋トレの妨げになる場合があるため、小分け位にする感覚が必要になります。

トレーニングの厳しさにもよりますが、ハードな筋トレをする場合は食事を6回程度に分けた方が良いと言われており、自分のレベルに合わせて加減していく形になります。

筋肉の修復のためにたんぱく質を摂取することは大切ですが、筋トレ後はエネルギーが極端に不足しているケースもあるため、水分や炭水化物の摂取も重要になってきます。

炭水化物を摂取することにより筋肉の成長に欠かせないインスリンが分泌されます。

食事のタイミングは筋トレ終了後から30分程度が良いとされているため、筋トレ後は炭水化物でエネルギーを補給しつつ、たんぱく質を摂取し、それ以外のタイミングではサラダなども加えてビタミンやミネラルを補うのが理想なのです。

筋トレ中の朝食

筋トレ中に悩む人が多いのが、朝食をどう摂るかです。

現代では朝食を抜く習慣がある人も多いものの、筋トレ中は様々面でエネルギーや栄養を必要とするため、朝食を抜くのは効率が悪いとされています

。まず手軽に摂れることが重要で、それから習慣に合わせて加減していくのが理想になります。

おすすめはヨーグルトにカットフルーツを入れるなど、ビタミンやミネラルの補給をメインに行うことです。

レシピとしては非常に簡単ですが、バナナで腹持ちを良くしつつ、カリウムなどの老廃物の排出に必要なミネラルを確保し、イチゴでビタミンＣを補給するなど、組み合わせで効果を高めるのがポイントになります。

カロリーが不足しがちな場合は、ハチミツを加えるのも方法です。糖質を確保しつつ、ミネラルの補充にも役立ちます。

たんぱく質の確保に茹で卵を使う方法や、炭水化物はトーストで補うなど、工夫や組み合わせの余地が大きいのもポイントです。

グラノーラにヨーグルトとハチミツを合わせるのも方法で、腸内環境を良くして栄養素の吸収率を高める効果にも期待できます。

鶏のむね肉がオススメ

筋トレでおすすめなのが、鶏のむね肉を使ったレシピです。

ささみを使う方法もありますが、もも肉の場合は脂などのカロリーが余分になってしまう事もあります。

むね肉やささみは脂肪分が少ないだけでなく、価格的にも安く手に入りやすいことから、持続的なトレーニングに向いています。

鶏肉を使い効果的にたんぱく質を摂取するにはガーリックステーキがおすすめです。

にんにくには代謝を高め、筋肉を作るために必要な男性ホルモンの分泌を促す効果もあるため、筋トレ効果を高めることが出来ます。

また、チーズと組み合わせるのも有効で、火を通した鶏肉を市販のトマトソースの中に入れ、ピザ生地の上に乗せてチーズと共に焼き上げるピザや、ご飯の上にソースとチーズをのせて焼くドリアもおすすめです。

ピザ生地やご飯で炭水化物を補充できるため、トレーニング後の食事にもおすすめです。

普段の食事でも、サラダにほぐしささみを盛りつけてたんぱく質を補う方法もあるため、アレンジの幅が広いのもポイントです。

肉と魚もオススメ

筋トレには肉だけでなく魚を使ったレシピもおすすめです。

これはたんぱく質を摂取できるだけでなくミネラルを効率よく摂取できるからで、魚の油には身体の動きをスムーズにしてくれる潤滑油の様な効果にも期待できるからです。

おすすめなのがツナ缶を使ったレシピです。

忙しい時はツナマヨネーズを作ってパンにはさむだけでも効果的にたんぱく質と炭水化物を摂取できます。

サラダにも活用が可能で、ツナとマヨネーズにコーンを加える方法や、ビタミン補給にカイワレ大根やスプラウトを使う方法、また、冷奴にツナをのせて、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を一気にとる方法もあります。

サバの水煮や味噌煮の缶詰も手に入りやすい食材の一つです。

缶詰自体の栄養バランスが高いため、食事に一缶付け足すのも有効です。

洋風であればパスタを炒めて絡めるなどアレンジの方法も広がります。

大根おろしとサバの水煮缶、水菜を使ってポン酢で食べる和風パスタなども使えるため、汎用性が高いのは魅力と言えます。