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筋肥大って何？

マッチョ目指してトレーニングを始めたころ、慣れない運動をしたために筋肉痛になってしまったという経験は、ほとんどの人が持っているのではないでしょうか。

これは、筋力トレーニングのような激しい運動をした際には、筋肉が細胞単位で傷ついてしまうことが原因です。

この傷ついた筋肉を修復するために、成長ホルモンの分泌量が増加しますが、筋肉修復の過程で筋肉繊維が太くなるため、筋肉の容量がアップします。

これが筋肥大の起きるメカニズムです。

では、なぜ筋肉が傷つくような運動をすると成長ホルモンの分泌が増加するのでしょうか。

鍵を握っているのは乳酸です。

激しい運動を行う際には、短時間で多くのエネルギーを生成する必要がありますので、酸素を使わずにグリコーゲンを分解します。

これを無酸素運動といいますが、このときに筋肉内に生成されるのが乳酸です。

成長ホルモンは、筋肉内の乳酸の量が多いほど分泌量が増えるようになっています。

乳酸が増えるような激しい運動をしたときには、筋肉が傷ついていると体が判断しているというわけです。

筋肥大させるための３つのポイント

ただ、闇雲に筋肉が傷つくような激しいトトレーニングを繰り返していても、必ず筋肥大が起きるというわけではありません。

トレーニングのやり方によっては、筋力はついているのに筋肥大が起きないという事態になってしまうこともあり得るのです。

スリムでいたいという人ならばともかく、トレーニングによってマッチョになりたいという人にとっては、できることなら避けたい事態ではないでしょうか。

では、どのようにすれば筋肥大が起きるのでしょうか。

ポイントは3つです。

ひとつは、負荷量が適度かどうかということです。

負荷が小さすぎたり大きすぎたりすると、筋肥大が起きにくくなってしまいます。

2つめは、トレーニングのインターバルが適切かどうかです。

インターバルが適切でないと、トレーニングの割に筋肥大が起きないということになってしまいます。

そして、3つ目は栄養分の摂取が適切かどうかです。

適切な食事をしていなければ、場合によってはトレーニングが逆効果になってしまうケースもあるのです。

筋肥大の負荷量とは？

まず、筋肥大に適切な負荷量とはどのぐらいのものなのでしょうか。

一般的には負荷量が「10RM」ぐらいが適切だとされていますが、そもそもこの「RM」とは何なのでしょうか。

例えば、あなたが40キロのバーベルを1回だけ持ち上げられるのならば、あなたにとっては40キロが1RMです。

40キロのバーベルを持ち上げるために、100%の筋力が使われていることになるためです。

そして、筋肥大のためには10回程度持ち上げられる重さ、つまり10RMの負荷量で行うのが適切だということです。

40キロが1RMならば、10RMの負荷量はその8割程度になりますので、30キロぐらいのバーベルを使用しましょう。

そして、これを3セット行うぐらいが効果的だとされています。

ちなみにトレーニングを続けていると筋力そのものがアップしますので、1RMの重さも変わってきます。

以前は40キロが限界だったのに50キロが1回だけ持ち上げられるくらいにパワーアップしたのなら、その時点で10RMは40キロぐらいになったと判断し、負荷量を変えていきましょう。

インターバルは重要！

筋肥大のためには、トレーニングのインターバルは重要です。

これは、インターバルを取りすぎると筋肉中の乳酸の量が減少してしまい、成長ホルモンの分泌量が増加してくれないためです。

筋肉中の乳酸は、一定の時間が経つと分解される仕組みになっていますが、分解されるまでには一定の時間が必要です。

あまり分解されないうちにトレーニングを始めると再び乳酸が蓄積され始め、筋肉中の乳酸濃度はどんどん上がっていきます。

これを繰り返すことで成長ホルモンの分泌量が大幅に増加し、筋肉の修復が促進されて筋肥大しやすくなっていくというわけです。

そして、乳酸の分解が進まないようにするためには、インターバルは1分前後にするのが適切だとされています。

長くても1分30秒ぐらいまでです。

3分たつと筋肉内の乳酸はほぼ分解されるため、トレーニングしても乳酸濃度が思うように上がらず、筋肥大しにくくなります。

もしあなたがマッチョになりたいと思っているのでしたら、3分以上のインターバルを取ってはいけないのです。

筋トレには炭水化物も重要！

マッチョになりたいという人は、筋肉の原料となるタンパク質の摂取については積極的に行っているでしょうが、筋肥大のためには炭水化物の摂取も重要になってくるということについては、見落としていることが多いようです。

当たり前ですが、筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。

そして、そのエネルギーの元は炭水化物です。

炭水化物が足りなくてもエネルギーは作り出せますが、このときに筋肉内のタンパク質を使ってしまうのが問題です。

炭水化物が足りない状態でトレーニングすると、筋肉そのものがすり減ってしまい、筋肥大どころではありません。

タンパク質を筋肉にするために、炭水化物は重要なのです。

そして、筋肥大のためには摂取カロリーを増やす必要があるとされていますが、限度というものがあります。

食事の間隔が2時間以下だと、筋肉がアミノ酸からの刺激に応じなくなり、筋肥大しにくくなってしまうのです。

食事の間隔は最低でも2時間取るようにするのが、筋肥大のためのポイントなのです。