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ダイエット成功には基礎代謝が重要！

人間の体が1日に消費する総エネルギーの約7割を占めるのが基礎代謝です。他方、仕事・勉強、生活、運動など日常生活で消費されるエネルギーは全体の約2割ですから、基礎代謝を高める方がダイエットの効果を得やすいといえます。基礎代謝が高いほど、何もしなくてもエネルギー消費が多いので、太りにくい体質になります。また、一般的に基礎代謝は年齢を重ねるにつれて落ちていきます。「年を取るとダイエットが難しくなる」とよくいいますが、これは基礎代謝の低下が原因です。

さらに、基礎代謝が低いと、血液の循環が悪くりますので、手足の冷え性、 低血圧、 疲れ、むくみ、 血色が悪い、頭痛、肩こり、腰痛だけでなく、免疫力が低下して風邪などの感染症にかかりやすくなり、健康面に影響がでます。また、生理不順や肌トラブルが起こりやすくなり、美容面にも影響を及ぼします。さらに、倦怠感、憂鬱などの精神面にも影響します。このように、基礎代謝が低いと、太りやすいだけでなく、健康、美容、精神面にも影響を与えてしまいます。

基礎代謝とは？

私たちの体は自分の意思とは関係なく、生きるために活動をしています。呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を保つなどの生命維持活動です。この生命維持活動に消費されるエネルギーを基礎代謝といい、安静時に消費されるエネルギーです。基礎代謝の内訳をみてみますと、筋肉22％、肝臓21％、脳20％、心臓9％、腎臓8％、脂肪4％で、その他が16％という報告があります。このことから、基礎代謝を高めるには筋肉量が重要といえますが、内臓の働きを活発化させることも重要であることがわかります。

基礎代謝が高いほうが、何もしなくてもエネルギーを消費するため、ダイエット体質であるといえますが、健康、美容、精神面からも、できるだけ基礎代謝を高める必要があります。仕事が忙しくて運動不足、偏った食生活など基礎代謝を下げるような生活がだんだん増えてきています。

意識的に生活習慣を変えるだけでも基礎代謝を高めることができます。極端なダイエットは控えて、適度な運動、規則正しい食生活を心掛けるようにしましょう。

代謝をあげる方法：筋肉量を増やす

筋肉量を増やせば、基礎代謝を高めることができます。運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、筋肉量を増やすには無酸素運動が効果的です。筋肉の中でも体積の大きい、腹筋、背筋、大腿筋(太ももの筋肉)などの筋肉を鍛えることが重要です。筋肉は体全体を覆っているので、体全体のバランスを考えてトレーニングすることが大切です。一部だけを鍛えてしまうと、その筋肉に繋がっている他の筋肉への負担が大きくなってしまうのです。

また、筋肉は負荷によって破断し、破断箇所が修復することによって少しずつ太くなっていきます。急激に負荷をかけると筋肉が断裂してしまうことがありますので、最初から無理な負荷は避けてください。筋肉が修復する時間(24〜48時間)を考慮して、トレーニング間隔をあけることも大切です。

さらに、勢いよく回数だけをこなすようなトレーニングは効果的とはいえません。呼吸を止めて一気に負荷をかけるより、じっくりと負荷をかける方が、筋肉の負荷は大きくなります。

代謝をあげる方法：血行を促進する

私たちの身体を構成する細胞は、血液から栄養素と酸素を補給して代謝を行っています。そのため、血行が促進されると内蔵全体の機能が活性化し、基礎代謝を高めることができます。血液の循環が良くなれば、体温が上昇し、免疫力も高まります。肉体疲労、精神的な疲労など疲労症状も緩和することができます。

ふくらはぎを動かす運動は第二の心臓と呼ばれるように、重力の影響で下半身に滞留してしまう血液とリンパ液を上半身に戻すため、血行促進の効果が大きい運動です。ストレッチやマッサージなどでも効果的ですが、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの、ふくらはぎの運動を伴った有酸素運動が最も効果的です。運動に伴って心拍数が上がりますからから血流が増加します。血流が増加することで新たな毛細血管ができたり、古い毛細血管が再生されるますので、平常時の血流量も増加するようになります。

さらに、運動による血管拡張と血小板の凝縮抑止作用で血液の流れが直接的に改善され、心肺機能や循環器系も良好な状態に保たれます。

代謝をあげる方法：肝臓を健全に機能させる

内蔵の基礎代謝、特に基礎代謝の約20%を占める肝臓を健全に機能させることが重要です。肝臓の機能を正常に保ち、基礎代謝を高めるためには、規則正しく、バランスのとれた食事が大切です。

脂肪分や炭水化物に偏ったり、アルコールを飲み過ぎると肝臓に負担をかけてしまいます。野菜、海藻、タンパク質をたくさん摂ることはもちろんですが、果物と牛乳も忘れてはなりません。

補助的にサプリメントを活用する方法もあります。タウリン、オルニチン、クルクミンなどが肝臓に効果があるといわれています。タウリンは牡蠣などの貝類に多く含まれている成分で、中性脂肪を肝臓から排出する働きがあるとされています。オルチニンはしじみに多く含まれる成分で、アンモニアの分解を助け、肝臓の負担を低減する働きがあります。

また、クルクミンはウコンに含まれる黄色の成分で、胆汁の分泌を促進して肝機能を向上させる働きがあります。他にも、亜鉛は生体必須の成分で、補助的に摂取する必要があります。ビタミンB群は水溶性ビタミンで、肝臓に蓄えておけないため、サプリメントで摂取する必要があります。