Sponsered Link

美尻には燃焼が大事!

一度ついてしまったお尻の脂肪を落とすのに必要なのは運動による燃焼です。

お尻についた筋肉を動かし、鍛える事でそれが実現します。

そもそもお尻にお肉が付くのはデスクワーク中心で長時間座って過ごす生活や歩く距離の不足が大きな原因です。

同じ姿勢を取り続ける事で血流やリンパの流れが滞り、むくみやすくなります。

また、お尻周りの筋肉を使わないためにお尻の筋肉が衰えてしまい、燃焼できる脂肪の量が減り、燃焼されなかった分がお尻周りにつく悪循環に陥るのです。

つまり、脂肪を取り除き、引き締まって上を向いたかっこいい美尻を手に入れるためにはお尻の筋肉を鍛える必要があります。

美尻のために必要な筋肉は一つではありません。

体は色んな筋肉が役割分担しあってできていますからお尻を形作っているる筋肉の種類を知り、それぞれを鍛えるのに必要な運動を組み合わせる事で理想の美尻を手に入れる事が出来ます。

と言っても、鍛える方法はそれほど複雑な物ではありませんし、特別な道具やジム通いは必要ありません。適度な負荷と回数を持続する事が大事です。

意外と効果がすぐ出る!!

「持続が必要」と聞くとつい「効果が出る前にやめてしまいそう」と感じてしまいますが、お尻周りの筋トレは効果が出やすいのです。

腹筋を割ろうとしても簡単には効果が出ませんが、お尻の筋肉は下半身を支えるために必要な物なので筋肉量が多く、早い人なら10日ほどではっきりとした変化が見られます。

とはいえ、効果を早く出したいからといってやみくもに筋トレの回数や負荷を増やしても、筋肉の発達が伴っていないと意味がありません。

少しずつステップアップしていくうちに効果の出方も大きくなってくる物なので、サイズを計ったり、お尻を写真に撮ったりするなどして鏡だけではわかりくにい変化をチェックしてみて下さい。

予想より早く効果がでる人が多いはずです。

筋トレする必要がある筋肉は大きく分けて3つあります。

大臀筋、中臀筋、外旋六筋をそれぞれ鍛える事で形の良い美尻を作る事ができます。

それぞれの筋肉の働きと鍛え方を覚えて効果的にトレーニングしましょう。

大臀筋の鍛え方!

まずは大臀筋の働きから。

名前は聞いた事がある方も多いと思うこの筋肉は、お尻の一番外側を覆う、大きな筋肉です。

股関節を支えて歩くために大切な役割を果たします。

ここを鍛えるための筋トレは「ヒップエクステンション」と呼ばれる物。

床に手足をついてから、足を後に蹴り上げる形で鍛えます。

1.まず四つんばいになります。 腕、足が90度になるように注意して下さい。 前後に歪んだ姿勢だとバランスを崩しやすい上、効果的に動かせません。

2.片足を後に向かって伸ばして後に向かって蹴り上げます。 膝が曲がっているとお尻にうまく負荷がかかりません。 爪先で何かをひっかけてすくい上げるイメージです。

※慣れない間は膝を曲げてもいいですが、次第に真っ直ぐ伸ばすようにしてみましょう。

無理は禁物です。

3.上げた状態でしばらくキープします。 あげた状態で10呼吸してからゆっくり下ろし、また同じ足を上げ、同じ側を2セットしてから反対側を2セット行います。

ポイントは「足を伸ばして上げる」事なので、あまり高くあげようと無理はしなくても大丈夫です。

慣れて来たらセット数を3セットずつにしたり10呼吸から20呼吸まで増やしてみて下さい。

中臀筋の鍛え方

中臀筋は大臀筋の内側にあり、お尻の上部を支える筋肉です。

大臀筋を鍛えてもここが弱っているとお尻が横に広がってしまいます。

内側にある筋肉で鍛えにくいのですが、逆にここを鍛えると効果がはっきりと出やすいのでしっかり鍛えましょう。

ここを鍛えるには「ヒップアブダクション」という筋トレがあります。

立って行う方法と横になって行う方法がありますが、立って行うには足をひっかけるケーブルが必要となりますので、横になって行う方法を説明します。

1.床に横向きに寝ます。 下側になった足の膝を曲げ、バランスを取って安定した姿勢を取ります。 イメージとしては寝転がって腕まくらをしてテレビなどをみる姿勢です。

2.上側の足を上げます。 上げる時は真っ直ぐ伸ばし、息を吐きます。 無理をしないで上げられる位置で1〜3秒キープします。

ポイントは上げている時、お尻にぎゅっと力を入れて筋肉を使う事です。 また、反動を利用して上げないようにゆっくりとやりましょう。

3.ゆっくり下ろします。これを10~15回1セットで左右2セットからスタートして下さい。

外旋六筋の鍛え方

最後に外旋六筋。

この部分は面積は小さいのですが、パワーが強いため、鍛えると効果的です。

この部分は「股関節を動かす」イメージです。

外旋六筋を鍛えるための筋トレは2つご紹介します。

<座って筋トレする方法>

1.体操座りをしたまま、後に手をつき、足を開きます。 足先が肩幅より開くようにして下さい。

2.この姿勢をキープして、膝を内側に回します。 この時、腰が動かないように足だけ動かして下さい。

3.ゆっくり元に戻します。これを8回繰り返し1セット。これを左右で行います。

<横になって筋トレする方法>

1.横向きになって寝転がり、膝は揃えて曲げます。 頭の下になった手は伸ばしても曲げてもOKです。

2.息を吐きながら足を開きます。 股関節からしっかり開いて行きます。 膝が天井を向く事を意識しながら開きます。

このとき、腰が動かないように股関節から向こうを動かす事を意識して下さい。 無理に開いたり疲れて来たりすると足だけでなく腰も一緒に動いて、正しい負荷がかかりませんので注意です。

こちらも8回繰り返し1セット。これを左右で行って下さい。

美尻は思ったより簡単に手に入ります。

最初は無理をせず、指定した回数や高さ、角度が難しい時は回数を減らし、出来る範囲で動かす事から筋トレを始めて下さい。

効果が出始めると、続ける事が楽しくなってきます。