筋トレと有酸素運動の正しい順番とは？相乗効果で確実なダイエット

ダイエット上手くいってますか？

ダイエットは上手くいっていますか？ダイエットに取り組んでおられる方は、｢ダイエット成功の鍵は基礎代謝」「効率よく脂肪燃焼して体脂肪を減らす」など、基礎代謝と脂肪燃焼という言葉を、必ず耳にされたのではないでしょうか。人間が1日に消費する総エネルギーの7割を基礎代謝が占めており、通常の生活で消費されるエネルギーは全体の2割ほどしかありません。

ですから、基礎代謝を高めることが、ダイエットにとって非常に効果的です。基礎代謝とは安静時に消費されるエネルギーで、筋肉量を増やせば基礎代謝を高めることができます。筋肉量を増やすには筋トレは欠かせません。しかし、筋トレ自体のエネルギー消費(糖質分解)はほんのわずかで、しかも、脂肪は燃焼されません。筋トレの主目的は筋肉量を増やして、基礎代謝を高めることです。

体に貯蔵されている体脂肪を燃焼させるためには、長時間無理なく続けられる軽中度の有酸素運動が適しています。水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどです。筋トレで基礎代謝を高め、有酸素運動で脂肪を燃焼する。この2種類を使い分けることがダイエット達成への近道です。

筋トレと有酸素運動の関係

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は筋トレ、短距離走、投てきなどがその代表例で、短い時間に大きな筋力を発揮する高強度の運動です。他方、有酸素運動はウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが代表例で、軽度〜中度の負荷を継続的にかける運動のことです。無酸素運動と有酸素運動の違いは、それぞれの運動で使用されるエネルギーが異なっていることで、無酸素運動では糖質、有酸素運動は脂質が使用されます。有酸素運動は脂質が燃焼されるため注目されてきました。

しかし近年、筋トレなどの無酸素運動と一緒に有酸素運動を行えば、よりダイエット効果が高まると推奨されています。筋トレなど無酸素運動を行うことによって成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは体脂肪を燃焼しやすい脂質に分解する働きがあります。

つまり、無酸素運動で体脂肪を燃焼しやすい脂質に分解し、有酸素運動で分解された脂質を燃焼させることができれば、効果的なダイエットにつながるのです。

それぞれの特徴とは？

筋トレを含む無酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーを酸素を使わずに作り出す運動で、糖質をエネルギー源として利用します。筋肉量を増やすには筋トレが効果的で、筋肉量がアップすると基礎代謝が高くなりますから、何もしなくてもエネルギーが消費されるダイエット体質になります。

しかし、人の体には約600もの筋肉がついており、そのすべての筋肉を鍛えるのは大変な労力を要します。容積の大きい筋肉だけを選んで鍛えていくことで、効率よく基礎代謝を高めることが可能です。他方、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動です。有酸素運動は筋肉を動かすエネルギーを、酸素を使って脂質を燃焼させて作り出すため、ダイエットには効果的です。

また、有酸素運動に伴って心拍数が上がりますからから血流が増加します。血流が増加することで新たな毛細血管が生成したり、古い毛細血管が再生されますので、平時から血流が増加するようになります。さらに有酸素運動による血管拡張作用で血液の流れが改善され、心肺機能や循環器にも好影響を及ぼします。

正しい順番を知ろう！

筋トレと有酸素運動を行う順番は、筋トレ→有酸素運動が正解です。まず筋肉量アップのために筋トレをおこない、副次的に分泌される成長ホルモンが体脂肪を燃焼しやすい脂質に分解してくれますので、その後に有酸素運動を行うことで、効率よく体脂肪を消費することができます。成長ホルモンが分泌されてから5時間程度は、体脂肪の分解効果が持続するといわれています。分解された脂質は血液によって体中を駆け巡り、燃焼スタンバイの状態になっています。

この間に、水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動を行えば、効率よく脂質を燃焼することができるのです。順番を逆にして、有酸素運動を先に行うと、筋トレの効果に悪影響を及ぼすことが考えられます。筋力トレ前に有酸素運動をおこなうと、筋トレによって分泌される成長ホルモンが抑えられてしまいます。成長ホルモンは体脂肪を分解するだけではなく、筋肉自体を成長させるためにも欠かすことのできないホルモンです。筋トレによる筋肉量アップのためにも、筋トレ→有酸素運動という順番は重要です。

組み合わせは？

減量をしたい人の場合では有酸素運動をメインにするのがおすすめです。 成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんですが、短時間で終えられてしまう筋力トレーニングは減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。筋力トレーニングをしながらも有酸素運動を中心に行い、減量に相当するエネルギー消費量を確保することが必要です。 過体重の場合では体への負担も大きくなります。運動を始めるときに適切な種目・負荷を設定したうえで筋力トレーニングも無理のない強度で取り入れ、継続的に行うことを習慣にしていきましょう。

引用元：(http://cp.glico.jp

注意点は？

筋肉の中でも容積の大きい筋肉を鍛えるのが効果的です。大胸筋(胸部の筋肉)、広背筋(背部の筋肉)、腹筋、大殿筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太もも裏側)、ふくらはぎが大きな筋肉です。ただし、筋トレで一部の筋肉だけを鍛えてしまうと、その筋肉に繋がっている他の筋肉への負担が大きくなってしまいます。全体のバランスを考えて筋トレすることが大切です。

筋肉トレによって筋線維が破断し、破断箇所が修復することで、筋肉は少しずつ太くなっていきます。筋線維が回復する際に発痛物質が分泌され、筋膜を刺激して筋肉痛が起こります。筋トレは継続することが効果的ですが、筋肉痛が起きているときは焦らず、筋トレを中止することも大切です。筋肉が修復する時間(24〜48時間)を考慮して、トレーニング間隔をあけることも大切です。

さらに、無理な筋トレ・負荷は避けてください。急激に負荷をかけると筋肉が断裂してしまうことがあります。体調の悪い時も中止します。無理をすると逆効果、怪我につながってしまいます。勢いよく回数だけをこなすような筋トレも効果的とはいえません。